Ponekad se sportaši žale da ne mogu pumpati prsne mišiće pomoću bench pressa. Prsni mišići imaju puno više funkcija nego puko odbacivanje velike težine. Stoga je potreban trening koji uključuje rad pod različitim kutovima i u različitim ponavljanjima. Vježbe s bučicama pomoći će u tome, jer, za razliku od mrene, pružaju puno veću slobodu kretanja.
Nužno je
- - gimnastička klupa;
- - bučice s zamjenjivim setom palačinki.
Upute
Korak 1
Postavite stražnji dio gimnastičke klupe pod kutom. Lezite na klupu i podignite bučice iznad grudi. Savijenih ruku spustite bučice na bočne strane tijela. Vratite se u početni položaj. Izvedite 3 serije od 15, 10 i 8 ponavljanja, svaki put povećavajući težinu projektila. Na posljednjem setu, nakon 8 ponavljanja, odmah zgrabite bučice 20% lakše i napravite što više dizanja.
Korak 2
Stavite stopala u širini kukova, uzmite bučicu u ruku i nagnite tijelo prema naprijed. Lopatice spojite sa strane radne ruke i povucite bučicu do struka. Spustite ruku i ponovite. Na dnu, šipka bučice trebala bi pasti malo ispod koljena. Napravite 3 serije po 15, 10 i 10 ponavljanja. Povećavajte težinu sa svakim setom. Nakon trećeg seta, uzmite 20% upaljača za bučicu i nastavite raditi. Postoje maksimalna ponavljanja. Promijenite radnu ruku i ponovite.
3. korak
Lezite na leđa na klupi. Stavite stopala na pod, u širini bokova. Uzmite bučice i držite ih u savijenim rukama tako da budu izravno preko ramenih zglobova. Četke su okrenute prema naprijed, pokušajte ih ne odbiti u stranu. Dok izdišete, lagano stiskajte bučice ravnomjerno kako biste potpuno ispravili ruke. Ne učvršćujte lakatne zglobove na vrhu kako biste izbjegli ozljede. Dok se krećete, okrenite ruke dlanovima jednu prema drugoj dok bučice praktički ne dođu u kontakt. Zaključajte ovaj položaj na sekundu, a zatim ponovno polako spustite bučice.
4. korak
Dođite u ležeći položaj. Ruke su na bučicama, bučice su paralelne jedna drugoj. Noge se oslanjaju na prste. Tijelo je ravno. Savijajući ruke, polako spuštajte tijelo prema dolje dok prsa ne dodirnu pod. Ispravite ruke i vratite se u početni položaj. Odmah, bez stanke, povucite jednu bučicu do pojasa. Stavite bučicu na pod i ponovno pritisnite. Zatim povucite još jednu bučicu do pojasa. Ovo je jedno ponavljanje. Napravite 2 serije po deset ponavljanja.
