Jedan trening s bučicama jedan je od najboljih načina za početak rada sa slobodnim utezima. Ovaj pristup omogućuje vam da bolje razumijete tehniku vježbanja, odaberete optimalnu težinu i također osjetite željene mišićne skupine.
Unatoč činjenici da će za vježbanje s jednom bučicom biti potrebno dvostruko više pumpanja mišićne skupine, oni su i dalje dobrodošli. Uz njihovu pomoć možete se bolje koncentrirati na tehniku i opteretiti željene mišiće. Nema smisla uzimati više kilograma ili koristiti drugu opremu ako vježbu ne možete pravilno izvesti. Osim što smanjuje učinkovitost treninga, može dovesti i do ozljeda.
Primjerice, jedna od najpopularnijih vježbi je uvijanje bicepsa. Izvodeći ga utegom na teškim utezima, nehotice ćete si pomoći u kretanju donjeg dijela leđa, nogu i ostalih mišića, odnosno cijelim tijelom podići težinu šipke. Ako radite sa svakom rukom redom, tada se vjerojatnost pogrešnog izvođenja znatno smanjuje, jer je težina manja i možete se koncentrirati na izvršenje.
Osnovne vježbe
Osim toga, postoje vježbe dizajnirane za rad samo s jednom bučicom. Jedan od najpoznatijih je savijeni red. Oslonite se na klupu rukom i koljenom, a drugu nogu malo odmaknite u stranu. Točke okretanja trebale bi činiti trokut. Nakon toga bučicu spustite što je moguće niže (najširi mišić leđa treba ispružiti), a zatim je počnite povlačiti prema struku. Ova vježba osjetno širi leđa.
Sljedeća vježba je red bučica s poda. Opremu postavite na pod i duboko sjednite raširenih nogu. U tom slučaju, čarape bi trebale biti okrenute pod kutom od 45 stupnjeva (koljena su usmjerena u istom smjeru). Zatim zgrabite bučicu s obje ruke i polako ustanite. Ova je vježba izvrsna zamjena za standardni čučanj. Omogućuje vam dobro razrađivanje stražnjice i tetiva.
Izolirane vježbe
Također, uz pomoć jedne bučice možete dobro razraditi triceps. Da biste to učinili, nagnite se naprijed i jednom rukom naslonite na klupu. U tom bi slučaju tijelo trebalo biti pod kutom. Uzmite bučicu, lakat približite zdjelici i savijte ruku. Zatim ga ispružite tako da vam podlaktica bude paralelna s podom. Ovo je zeznuta vježba, pa treba koristiti lagane utege.
Ako želite razraditi biceps, tada su kovrče za vas. Sjednite na klupu i čvrsto stavite noge na pod. Uzmite bučicu i oslonite se laktom na bedro. Glatko spustite ruku prema dolje, bez savijanja do kraja, a zatim je također podignite natrag. Pazite da su uključeni samo bicepsi. Postepeno povećavajte težinu bučice. Vrlo je važno poštivati ispravnu tehniku vježbanja, inače ligamenti mogu biti ozbiljno oštećeni.
