Mnogi sportaši često se varaju kad kažu da pumpu možete napuniti samo u teretani. Oprema poput paralelnih šipki i vodoravnih traka savršena je ne samo za početnike, već i za zagrižene bodybuildere. Tijekom treninga na njima se razvijaju mnoge mišićne skupine.
Upute
Korak 1
Ako trebate razviti triceps na neravnim šipkama, trebali biste:
- Stanite u početni položaj.
- S maksimalnog gornjeg položaja, polako se spustite na maksimalni donji položaj.
- Kada ispravljate ruke, naprežite triceps.
Ovu vježbu napravite maksimalan broj puta, u 4 seta.
Korak 2
Za prsne mišiće trebate:
- Stanite što je više moguće.
- S maksimalno donjim položajem, savijte trup paralelno s neravnim šipkama.
- Vratite se u početni položaj.
Ponovite maksimalan broj puta, u četiri seta.
3. korak
Za pumpanje preše trebate:
- Sjednite na neravne šipke.
- Naslonite noge na suprotnu gredu.
- Ispravite se paralelno s nogama i vratite se u početni položaj.
Odradite ovu lekciju u 4 pristupa što je više puta moguće.
4. korak
Vodoravna traka razvija velik broj mišićnih skupina, ovisno o hvatištu.
Da biste napumpali mišiće prsnog koša i ruku, trebate:
- Uhvatite se hvatom dvostruko širim od širine ramena.
- Podignite se što je više puta moguće.
- Ponovite u četiri seta.
Da biste razvili unutarnje mišiće prsa, trebali biste usko stisnuti.
Korak 5
Da biste napumpali biceps, trebate vježbu raditi unutarnjim ili "ženskim" stiskom. Ruke su raširene u širini ramena.
Korak 6
Ako želite naučiti kako napraviti "utičnicu", trebate:
- Uhvatite školjku redovitim hvatom u širini ramena.
- Podignite se što je više moguće.
- Na samom vrhuncu, pokušajte baciti lakat gore.
- Nakon što je ruka čvrsto fiksirana, bacite drugu ruku.
Možete baciti dvije ruke odjednom, to se nauči nakon vježbanja s gore navedenom metodom.
Korak 7
Da biste naučili kako se radi "naopako podignuto", trebali biste:
- Povuci se do brade.
- Podignite noge ravno.
- Pritegnite ih tako da remen bude u razini vodoravne šipke.
- Bacite noge preko vodoravne šipke i napravite puč.
