Bedra su jedan od najvećih slojeva mišića. Što je osoba jača, to je šira. Profesionalni sportaši puno vremena i energije posvećuju pumpanju mišića kuka. Sportisti početnici ne znaju uvijek kako to ispravno učiniti.
Nužno je
- - teretana;
- - mrena;
- - rubni kamen;
- - sportske odore.
Upute
Korak 1
Radite čučnjeve sa šipkom na ramenima. Ova osnovna vježba najučinkovitija je za izgradnju bokova i trbuha. Bodybuilderi ga općenito prepoznaju kao najvažnijeg u ciklusu treninga. Ženkama se to može učiniti samo sa šipkom, bez vješanja dodatnih utega. Stavite uteg (šipku) na vrh ramena i čvrsto uhvatite projektil rukama odozgo. Stopala postavite u širini ramena ili malo šire. Držite leđa uspravno. Lagano se spustite dok udišete, savijajući koljena. Neka kut između potkoljenice i bedara bude 90 stupnjeva. Polako dok izdišete, podignite se. Učinite to za 4-5 serija, po 8-10 puta.
Korak 2
Radite ponderirana ispadanja. Ova se vježba može izvoditi šipkom ili bučicama. Stavite školjku na ramena ili je držite u rukama. U prvoj fazi vježbe dovedite desnu nogu prema naprijed savijajući je u koljenu, a drugu vratite što je dalje moguće. Zatim u skoku promijenite noge: lijeva noga ide naprijed, a desna se vraća natrag. Radite ovu vježbu energično, povećavajući tempo. U svakom od 3 seta izvedite najmanje 30 ispadanja na obje noge.
3. korak
Skočite na rubni kamen. Radite ovu vježbu s utezima ili bez. Pronađite rubni kamen visok oko 80 cm. Odgurnite podnu površinu i oštrim pokretom skočite do sredine. Pokušajte povećati intenzitet vježbe. Izvedite najmanje 10 skokova u svakom od 4 seta. Ova vježba izvrsno utječe na ljudski srčani sustav i pomaže u povećanju bokova.
4. korak
Napravite bench press. Ako imate problema s leđima i ne možete ih pretjerati, tada će vam ova posebna vježba pomoći da dobro napumpate bokove. Postavite onoliko blokova koliko možete napraviti 12-15 puta. Izvedite 4 serije s ovom količinom, postupno povećavajući opterećenje. Osjetit ćete koliko su vam bedra i glutealni mišići zategnuti. Nakon završetka svih vježbi, ohladite se. Izvršite savijanje, istezanje i dijeljenje na pola.
