Napuhana prsa jasan su znak dobro razvijenog tijela. Mnogo je stvari koje treba uzeti u obzir kad je trenirate. Škrinja se sastoji od gornjeg, srednjeg i donjeg dijela. Koje su vježbe potrebne za napumpavanje srednjeg dijela?
Nužno je
- - Teretana;
- - vodoravna klupa;
- - klupa za nagib;
- - stalci;
- - mrena;
- - utezi za vježbanje.
Upute
Korak 1
Prije treninga se temeljito zagrijte. Da biste izbjegli ozljede tijekom osnovnih vježbi, napravite zagrijavanje cijelog tijela. Obratite posebnu pažnju na mišiće prsa. Ispružite ruke prema gore i zamahnite u strane. Napravite lagane sklekove uskog hvata. To će biti, samo, izravan učinak na sredinu prsa. Prijeđite na sljedeći korak.
Korak 2
Izvodite usku stisak klupe na vodoravnoj klupi. Stavite ljusku palačinke na rešetke. Za početak se malo utegnite. Lezite na klupu, spustite noge na pod, uhvatite šipku uskim postavkama ruku i podignite je s nosača. Spuštajte dok udišete i istiskujte zadanu težinu dok izdišete. Ponovite najmanje 12 puta za prvi set. Sljedeće ne više od 8-10 puta. Dobro se odmorite i protresite mišiće prije sljedeće vježbe.
3. korak
Položite bučice dok ležite. Na istoj klupi u istom položaju podignite dvije lagane bučice. Podignite ih tako da budu iznad vaše glave i raširite ih. Izvedite najmanje 10 puta u svakom od 4 seta. Ponovno napravite pauzu i vratite dah.
4. korak
Iscijedite uteg na nagnutoj klupi. Izvodite bench bench samo pod nagibom. Nastavite na isti način kao u vježbi na vodoravnoj površini, samo stavljajući malo manje tereta na aparat. Tako ćete razraditi sve odjeljke srednjeg dijela prsnih mišića.
Korak 5
Upotrijebite namjenski točak za vježbanje u sredini prsa. Kleknite na pod, uhvatite kotač objema rukama i lagano ga kotrljajte prema naprijed koliko god ruke mogu. Zatim se vratite natrag istim pokretom. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta. Dobro uhvatite dah i rukujte se.
Korak 6
Istegnite radne mišiće nakon treninga. Obavezno napravite statično istezanje prsa nakon cijelog treninga. Izvodi se na isti način kao i zagrijavanje. Stanite blizu bilo kojeg zida i stavite jednu ruku na njega. Maknite drugu sa strane i ostanite jednu minutu. Ponovite s drugom rukom. To je to, ovaj trening za pumpanje srednjeg dijela prsa je završen.
