Olakšanje nije lak zadatak, teži od povećanja mišićne mase. Da biste postigli željeni rezultat, morat ćete se pridržavati posebne prehrane i vježbanja. Istina, sve će ovisiti i o metabolizmu, fiziologiji, metabolizmu općenito. Nekim ljudima možda nije potrebna ni dijeta.
Upute
Korak 1
Treba napomenuti da će program treninga definitivno uključivati aerobne vježbe. Tu spadaju trčanje, vožnja biciklom, brzo hodanje. Raspored bi trebao biti sljedeći: vježbe snage izvode se 3 puta tjedno, a aerobne 2 dana. Usput, povećavajte sva opterećenja postupno, nemojte istodobno iscrpljivati tijelo dugim i brzim trčanjem, pa ćete se samo pretjerati. Vježbajte mirno i polako. Napokon, vaš je zadatak raspršiti krv po tijelu, riješiti se viška masnoće i uključiti sve metaboličke procese. Prosječno trajanje aerobnih aktivnosti kreće se od 40 do 60 minuta.
Korak 2
Imajte na umu da prilikom vježbanja na reljefu trebate izvoditi više ponavljanja (oko 10-15) i više vježbi. Također morate aktivno koristiti takozvano pumpanje - više ponavljanja s manjom težinom. Na primjer, nakon završene vježbe, ponovite to, ali smanjite opterećenje i povećajte ponavljanje do 25-40 puta.
3. korak
Druga važna točka u razvoju reljefa je prehrana. Bez toga je gotovo nemoguće postići rezultate. U idealnom slučaju prehranu treba razvijati pojedinačno za svakog polaznika (uzimajući u obzir njegovu težinu, količinu tjelesne masti, prirodne podatke, vrstu aktivnosti i mnoge druge čimbenike). Međutim, u većini slučajeva primjenjuju se "općenite" dijete.
4. korak
Evo jedne koja se naziva dijeta s visokim udjelom proteina. Ima povećanu prisutnost proteina u prehrani. Točnije, čak se i ne samo povećava, već zbog količine ugljikohidrata. Dio dnevne vrijednosti, u rasponu od 30 do 50 posto, zamjenjuje se proteinima. Uz to se smanjuje i količina masti. Bolje, na primjer, jesti meso bez masnoće (piletina je dobra). Imajte na umu da se ni u kojem slučaju ne biste trebali potpuno odreći masnoće. Nadoknadite im dodavanjem maslinovog ulja i sojinog ulja umjesto majoneze ili kiselog vrhnja u salatu. Pijte puno vode: pretpostavljajući jednu litru na 100 grama konzumiranih proteina. Odnosno, najmanje dvije ili tri litre dnevno nikako neće ispasti.
