S porastom popularnosti sportova kao što su streetball i parkour, važnost dobrog skoka znatno je porasla. Teško je zamisliti vozača parkoura koji ne zna dobro skočiti s mjesta. Međutim, malo ljudi posjeduje ovaj talent po prirodi. Da ne biste pocrvenjeli pred svojim suborcima, vrijedi dobro trenirati mišiće odgovorne za snažni udarac nogama.
Nužno je
- - mrena;
- - utezi za vježbanje;
- - stepeničasta platforma visine 30 cm;
- - gimnastička klupa.
Upute
Korak 1
Savijte koljena i uhvatite šipku drškom iznad glave. Raširite ruke malo šire od ramena. Držite leđa uspravno. Ustani. Do podizanja ne smije doći zbog napetosti donjeg dijela leđa, već zbog izbacivanja nogama. Zaključajte postolje na dvije sekunde i vratite se. Napravite dva seta od 6-8 ponavljanja.
Korak 2
Uzmite bučice i spustite ruke uz tijelo. Čučnite uspravnih leđa.
Snažno se gurajte i skačite što je više moguće. Sletite na savijene noge kako ne biste ozlijedili zglobove. Napravite tri serije od 10-12 skokova.
3. korak
Stanite okrenuti prema gimnastičkoj klupi. Podignite ruke, a zatim ih povucite unatrag kao da se njišu. Savijte se u tijelo i sjednite. Bacite ruke naprijed i oštrim guranjem skočite na klupu. Spusti se na pod. Napravite 6-8 skokova.
4. korak
Uhvatite uteg nadređenim drškom i stavite ga iza glave na ramena. Lagano savijte koljena. Izvijte leđa, savijte se naprijed dok vam tijelo ne bude paralelno s podom. Vratite se u početni položaj. Ponovite 8 puta.
Korak 5
Stanite s platformom između nogu. Napravite polučučanj i istovremeno skočite na platformu s obje noge. Skočite lagano i skočite natrag u početni položaj. Pokušajte ne praviti pauze između skokova i jasno kontrolirajte trenutak slijetanja. Napravite 3-4 serije po 10-12 ponavljanja.
Korak 6
Iskočite i stanite na platformu desnom nogom, savijte lijevu nogu u koljenu. Spustite ruke slobodno, pomozite im da održe ravnotežu. Naglo skočite na račun mišića bedara. Zamijenite noge na vrhu skoka. Lijeva noga je sada na platformi. Bez zastajkivanja, ponovno se odgurnite i u skoku promijenite noge. Kontrolirajte trenutak slijetanja, pokušajte ne skočiti visoko. Dovršite 4 seta od 10 skokova.
Korak 7
Postavite bučicu s desne strane platforme na udaljenost od 60–70 cm. Stanite lijevo od platforme bočno. Skočite preko njega, odgurujući se s dvije noge. Nakon slijetanja, sjednite, uzmite bučicu u ruku i preskočite platformu natrag. Prebacite uteg na lijevu ruku i stavite ga na pod. Preskoči platformu. Vrati se natrag. Ponovno podignite bučicu i s utegom preskočite platformu. Radite ovu vježbu neprekidno 30 sekundi u brzom ritmu. Napravite tri seta, odmarajte se između setova - 30 sekundi.
