Postoje mnoge učinkovite vježbe za razvoj nogu i stražnjice. Jedan od njih su čučnjevi. Da biste brzo postigli željene rezultate, moraju se pravilno izvesti.
Čučanj je jedna od najvažnijih vježbi i u sportovima snage i u općem fizičkom treningu. U tom slučaju, najveće opterećenje pada na mišiće nogu, donji dio leđa i glutealne mišiće.
Čučanj je jedna od najvažnijih vježbi i u sportovima snage i u općem fizičkom treningu. U tom slučaju, najveće opterećenje pada na mišiće nogu, donji dio leđa i glutealne mišiće.
Čučanj je jedna od najvažnijih vježbi i u sportovima snage i u općem fizičkom treningu. U tom slučaju, najveće opterećenje pada na mišiće nogu, donji dio leđa i glutealne mišiće. [okvir # 1]
Daje dobre rezultate zbog činjenice da je višezglobni i da u rad uključuje velik broj velikih i malih mišića.
Daje dobre rezultate zbog činjenice da je višezglobni i da u rad uključuje velik broj velikih i malih mišića.
Daje dobre rezultate zbog činjenice da je višezglobni i da u rad uključuje velik broj velikih i malih mišića. [okvir # 2]
Osnovna pravila za čučnjeve
Glavni uvjeti za pravilne čučnjeve su ravna leđa, potpora na cijelom stopalu bez podizanja peta i isključenje ekstenzije koljena ispred nožnih prstiju. U čučnju, linija od koljena do stopala trebala bi biti okomita na pod, dok tijelo ne smije biti previše nagnuto prema naprijed. Trebate paziti dok čučite ravno ispred sebe. Dok čučite, udahnite, dok stojite, izdahnite. Koljena se ne bi trebala okretati prema unutra.
Sve je to važno ne samo za postizanje brzog rezultata, već i za isključivanje traume i nepotrebnog stresa na kralježnici i zglobovima. Istodobno, treba reći da opcija čučnjeva s potporom samo na čarapama, iako je nježnija, nosi veće opterećenje na zglobovima luka stopala.
Na prvim treninzima, kako bi se izbjegle bolovi u zglobovima, čučanj treba raditi dok kuk ne bude paralelan s podom. Kako se naviknete, možete početi raditi duboke čučnjeve. Treba imati na umu da se čučnjevi "do poda" ne mogu izvoditi brzim tempom. To je opterećeno ozljedama zglobova koljena.
Vrste čučnjeva
Sumo čučanj. Prilikom izvođenja ovog čučnja, koljena su razdvojena i okrenuta u strane. Stopala ostaju u razini ramena ili bliže jedna drugoj. Ova vježba stavlja veći stres na mišiće unutarnje strane bedara i stražnjice.
Plie čučne. Noge su postavljene što je moguće šire, prsti i koljena su rašireni. Ova vrsta čučnja djeluje i na unutarnju stranu bedara i gluteusa. U ovoj vježbi ne možete duboko čučati i ispraviti koljena, vraćajući se u početni položaj.
Čučnjevi na jednoj nozi ("pištolj"). Jedna se noga podiže pod pravim kutom. Oslonac tijekom čučnja je na drugoj nozi. Tada se noge mijenjaju. Čučnjevi na jednoj nozi daju maksimalan stres svim mišićima nogu, stražnjici i leđima, a pomažu i razvoju vestibularnog aparata.
Čučanj s jednim naletom na nogu. Ovo je pojednostavljena verzija čučnja pištolja. Noga bez nosača ispružena je prema naprijed samo kada se stoji. Ova vježba nije samo snaga, već i kardio.
Poboljšanje učinkovitosti čučnjeva
Kada steknete naviku čučanja, ispravno je povećati opterećenje u vježbi. U tome će vam pomoći utezi, bučice i mrena. Istodobno se ne daje samo dodatno opterećenje ruku, već se brže razvijaju i mišići nogu i stražnjice. Također je moguće raditi duboke čučnjeve. Trbuh treba uvući, stražnjica je stisnuta. Kašnjenje u čučnju daje dobar teret. Nije poželjno dizati pete s poda radi boljih rezultata.
