U statičnom položaju mišići utrnu i na kraju počinju atrofirati. Najlakši način treniranja mišića je vježbama istezanja. Tijekom vježbanja nećete se morati znojiti, pa je glavni kompleks za istezanje mišića pravo zadovoljstvo, ne samo zagrijavanje tijela, već i sprečavanje bolesti zglobova.
Istezanje je neophodno za zdravlje i fleksibilnost. Najčešće vježbe istezanja produžuju život i sposobnost samostalnog hodanja, čak i u starosti.
Glavni položaji
Glavni kompleks za istezanje mišića uključuje koncepte statičke napetosti, kao i pasivno, aktivno i dinamičko istezanje.
Statično istezanje početnici obično koriste za zagrijavanje. Poze se rade polako kako bi se mišići istodobno istegnuli i zagrijali. Od početka do maksimalnog istezanja mišića trebalo bi proći najmanje pola minute.
Pasivnim istezanjem mišići se također vrlo polako istežu, ali se opterećenje dodaje otporu. Na primjer, dok istežete unutarnju stranu bedara, raširenih nogu možete nasloniti na zid ili zgrabiti ruke svog partnera ispred.
Aktivno istezanje nastavak je pasivnog. Kad mišići ojačaju, potrebno je odbiti pomoć izvana i vježbe izvoditi samo snagom vlastitih mišića. Primarni primjer aktivnog istezanja je joga i pilates, kada se istezanje kombinira s laganim vježbama snage bez utega.
Najučinkovitije vježbe istezanja temelje se na dinamičnom istezanju. Poze više nisu statične. Mišići protegnuti do granice glatko se prebacuju iz jednog položaja u drugi, zadržavajući laganu napetost u mišićima.
Proprioceptivno olakšanje mišića
Najčešće vježbe istezanja ne uključuju maksimiziranje kontrakcije mišića. Ali ljudi povezani s profesionalnim sportom nužno izvode sličan kompleks.
Tehnika izvođenja ovih vježbi prilično je jednostavna. Prvo, potrebno je naprezati određenu skupinu mišića bez pomicanja ovog dijela tijela, t.j. izometrijska. Tada se trebate opustiti i istegnuti mišić do njegove maksimalne točke.
Proprioceptivno rasterećenje mišića često se izvodi s dodatnim komplikacijama. U takvim vježbama izometrijska napetost, opuštanje i istezanje završava kontrakcijom mišića agonista.
Kako izbjeći ozljede
Iako su statične, vježbe istezanja mogu uzrokovati ozbiljne ozljede ako se nepravilno izvode. Da bi se izbjeglo uganuće i puknuće ligamenata, zagrijavanje ne treba zanemariti. Uz to, tijekom izvođenja poza potrebno je ravnomjerno disati, bez zadržavanja ili pojačanog disanja. Također je vrijedno zapamtiti da će nestrpljenje i žurba dovesti do ozljeda i boli, ali neće poboljšati rezultat.
