Tjelovježba jača tijelo i potiče gubitak kilograma ili održavanje kilograma. No, pogrešnim pristupom vježbanju možete naštetiti svom zdravlju. Stoga je potrebno naučiti kako izračunati opterećenje, ne zaboraviti na zagrijavanje prije nastave i glatko dovršiti intenzivni dio vježbi.
Upute
Korak 1
Tijekom vježbanja povećava se plućna ventilacija, povećava se razina kisika u tkivu i elastičnost zidova krvnih žila. Redovito vježbanje može pomoći u snižavanju šećera u krvi i kolesterola lipoproteina male gustoće (LDL) (poznatog kao "loš kolesterol"). Istodobno, raste količina lipoproteina visoke gustoće - HDL (poznat kao "dobar kolesterol") u krvi. Normalizira se rad crijeva, jača srce, poboljšava se opća dobrobit i psihološko stanje osobe.
Korak 2
Vrlo je važno poštivati opća pravila izvođenja vježbi. Prvo, morate izbjegavati jesti neposredno prije treninga. Bolje je započeti s jednostavnim vježbama za zagrijavanje, postupno prelazeći na složene i intenzivnije. Ne preporučuje se vježbanje ako uzrokuje bol. Da biste izbjegli ozljede, nemojte se pretjerano naprezati i izlagati tijelo produljenoj napetosti mišića i ligamenata u zglobnom području. Drugo, vježbe je potrebno redovito raditi radi opipljivih koristi. Korisna je umjerena do snažna tjelesna aktivnost tijekom najmanje trideset minuta dnevno, pokazuju istraživanja Nacionalnih centara za kontrolu i prevenciju bolesti i Američkog koledža za sportsku medicinu. Istodobno, takve aktivnosti uključuju obično hodanje, penjanje stepenicama, rad u vrtu ili povrtnjaku itd. Važno je zapamtiti da trening treba redovito ponavljati, po mogućnosti svaki dan ili barem četiri puta tjedno.
3. korak
Kada vježbate u teretani, dobro je imati na umu da postoje dvije vrste vježbanja: aerobna vježba i anaerobna vježba. Aerobna tjelovježba odnosi se na dugotrajnu, umjerenu vježbu koja uključuje velik broj mišićnih skupina. Primjerice - vožnja biciklom, hodanje, plivanje. Takva umjerena opterećenja preporučuju se za jačanje srca i krvnih žila. Anaerobno vježbanje dinamičnije je i traje manje vremena. Oni također doprinose treniranju srca, ali u prisutnosti bolesti ovog organa i pogrešnog pristupa mogu biti štetni. Dizanje utega i bodybuilding primjeri su anaerobnih vježbi. Tehnika vježbanja i doziranje ovise o dobi i općenitom zdravstvenom stanju osobe. Možete izračunati optimalni intenzitet vježbanja na temelju broja otkucaja srca u minuti (otkucaja srca). Za to se izračunavaju granice gornje i donje "sigurnosne zone". Donja granica izračunava se formulom: (220 - X) x 0, 5. Gornja granica je: (220 - X) x 0,75, gdje je X dob osobe. Na primjer, ako imate 30 godina, tada donja granica odgovara 95 otkucaja u minuti ((220 - 30) x 0,5), a gornja granica iznosi 142,5 otkucaja u minuti ((220 - 30) x 0,75). Tijekom vježbanja najbolje je ostati u ovoj zoni bez prekoračenja gornjeg broja otkucaja srca. Učinkovitost treninga također se smanjuje ako kontrakcije srčanog mišića zadovoljavaju donju granicu. Tijekom i nakon vježbanja preporuča se piti vodu za nadoknađivanje gubitaka tjelesne tekućine. Za svakih pola sata nastave morate popiti jednu čašu tekućine. Intenzivna opterećenja potrebno je dovršiti pokretima opuštanja, prateći ih dubokim disanjem koje ispunjava pluća.
