Uteg je najpopularnija sportska oprema za izgradnju mišića i razvijanje snage. Osim toga, ispravan trening pomoći će postići opći učinak jačanja, učiniti figuru istaknutijom i poboljšati stanje kardiovaskularnog sustava. Međutim, treningu s utegom treba pristupiti odgovorno.
Upute
Korak 1
Bolje je trenirati sa šipkom danju ili navečer, ali ne i ujutro, jer su vježbe snage povezane s opterećenjem kardiovaskularnog, živčanog i dišnog sustava. Vrijedi vježbati ne više od jednom u dva dana. U prvim tjednima trajanje treninga ne bi trebalo prelaziti 40-50 minuta, u budućnosti - do jednog i pol sata. Međutim, vrijedi pažljivo povećati vrijeme, doslovno na nekoliko minuta.
Korak 2
Početnici često precjenjuju svoje snage. Imajte na umu da svaki nemar može dovesti do ozljeda, naprezanja mišića ili slabosti, smanjenog učinka. Stoga je vrlo važno odrediti optimalno opterećenje. Prvih nekoliko sesija najbolje je obaviti uz pomoć partnera koji će vas osigurati dok vježbate. Prvo odredite maksimalnu težinu, odnosno teret s kojim vježbu možete izvesti samo jednom. Utezi pogodni za trening trebali bi biti oko polovine maksimalne težine. Ponavljajte svaku vježbu dok se potpuno ne umorite, ali ne više od 8 puta.
3. korak
Ne zaboravite se zagrijati jer pomaže pripremiti mišiće za trening snage. U kompleks zagrijavanja uključite vježbe disanja, hodanje, lagano trčanje, istezanje, vježbe bez školjki za sve mišićne skupine, njihanje nogu i ruku. Odvojite 10-15 minuta da se zagrijete i vjerojatnost ozljeda tijekom treninga sa šipkom značajno će se smanjiti.
4. korak
Za razvoj i jačanje mišića ramena prikladna je sljedeća vježba. Ustanite, ispravite leđa, stavite noge u širinu ramena. Uzmite uteg dlanovima prema gore i podignite ga na prsa. Zatim sjednite na stolicu i podignite uteg iznad glave. Spustite ga na ramena ili iza glave. Obavezno se pozabavite osiguranjem!
Korak 5
Ova je vježba usmjerena na jačanje prsnih mišića. Lezite na nisku sportsku klupu, leđima i nogama na podu. Podignite ruke utegom iznad sebe, a zatim spustite na prsa.
Korak 6
Obratite pažnju na ove vježbe za razvoj mišića nogu. Stanite ravno, noge rastavite u širini ramena, uteg stavite na ramena iza glave. Održavajući pravilno držanje tijela, napravite duboke čučnjeve. Ako ne želite razvijati glutealne mišiće, stavite male blokove ispod peta. Da biste ojačali mišiće potkoljenice, zauzimajući isti početni položaj i stavljajući uteg iza glave, podignite se na prste, a zatim spustite do punog stopala.
