Izraz "biti na masi" znači biti u fazi dobivanja mišićne mase. U tom razdoblju bodybuilder na poseban način organizira prehranu i trening. Tipično se kod bodybuilding sportaša izmjenjuju dva razdoblja: "za masu" i "za olakšanje", od kojih svako traje oko nekoliko tjedana.
Masovni rad podrazumijeva visokokaloričnu prehranu, uključujući velike doze proteina. Proteini su neophodni za intenzivan rast mišićnog tkiva. U tom razdoblju naglasak je na vježbama snage s utezima, razrađuju se sve mišićne skupine, što pridonosi njihovom svestranom rastu. Dijeta s visokim udjelom kalorija može pridonijeti taloženju masnog tkiva, što može dovesti do toga da bodybuilder djeluje pomalo debelo. Ali ispod masnog sloja nalazi se snažni mišićni okvir.
Masovni trening
Glavno načelo treninga s utezima je minimalni broj ponavljanja. Potrebno je raditi s takvim utezima da je već na petom ponavljanju potreban značajan napor. Ako uspijete napraviti deset ponavljanja, povećajte težinu. Učestalost takvog treninga ne bi trebala prelaziti tri puta tjedno kako bi se mišićima pružila prilika za odmor i oporavak. U suprotnom se povećava rizik od pretreniranosti i napuštanja.
Trajanje treninga s utezima trebalo bi biti 4-5 tjedana. Preporuča se dati prednost osnovnim vježbama koje istodobno utječu na što veći broj mišićnih skupina. Primjerice, žičare ili čučnjevi sa šipkom. Vježbe na izoliranim mišićnim skupinama su svedene na minimum.
Obroci "na misi"
Visokokalorična dijeta je neophodna da bi došlo do rasta mišića. Trening je vrlo naporan i zahtijeva puno energije, pa morate još više konzumirati s hranom. Stoga sportaš često troši 4-5 tisuća kilokalorija dnevno. Kada radite na težini, trebate unositi najmanje 2 g proteina po kg tjelesne težine. Pogreška je pretjerano jedenje proteinske hrane, u kojoj omjer doseže 4-5 g po kg tjelesne težine. Ovo će samo zasaditi bubrege, ali mišići neće rasti brže.
Potrebno je jesti dovoljno masnoće, dajući prednost biljnim mastima. Ugljikohidrati u prehrani trebaju biti najmanje 2-3 g po kg tjelesne težine, pa ćete se morati oslanjati na žitarice i žitarice. Prednost treba dati složenim ugljikohidratima, odreći se šećera i bijelog brašna. Morate jesti svaka 2-3 sata, ne isključujući unos hrane prije spavanja. Pijte proteinske napitke prije i poslije treninga.
Nakon razdoblja treninga s utezima, obično prelaze na rad na reljefu, u kojem se aktivno uključuju u kardio vježbe i mijenjaju princip treninga snage. Povećajte broj ponavljanja, smanjite težinu utega. Sve to dovodi do aktivnog rada kardiovaskularnog sustava, višak masnoće se sagorijeva. Prehrana podrazumijeva posebnu prehranu s niskokaloričnom prehranom, često idu na dijetu bez ugljikohidrata. To pomaže smanjiti postotak nakupljenog masnog tkiva i izložiti nagomilani reljef mišića.
