U svakodnevnom životu mišić triceps brachii rijetko se koristi, što utječe na oblik ruku. Možete primijetiti kako mišić "visi" podižući ruku. Da bi se žena mogla nositi s ovim problematičnim područjem, trebate raditi vježbe za triceps kako biste ga održale u dobroj formi.
Nužno je
bučice težine 1-4 kg
Upute
Korak 1
Podignite bučice. Stavite noge u širinu ramena i lagano savijte koljena. Nagnite torzo prema naprijed tako da vam je položaj tijela gotovo paralelan s podom. Savijte laktove, a zatim se ispravite i povucite unatrag tako da su dlanovi okrenuti prema gore. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
Korak 2
Napravite mali iskorak prema naprijed. Stavite jednu ruku na bedro prednje noge. Druga ruka drži bučicu. Savijte ovu ruku u laktu dok rame ne bude paralelno s podom. Dok izdišete, ispravite ruku povlačeći je unatrag, a zatim se opet savijte dok udišete. Napravite vježbu 20 puta i ponovite drugom rukom, mijenjajući početni položaj.
3. korak
Stanite ravno i spustite ruke s bučicama uz tijelo. Dlanovi su okrenuti prema naprijed. Spojite lopatice dok skupljate trbušne mišiće. Polako savijte jednu ruku u laktu i pritisnite je na rame. Ostanite u ovom položaju 1-2 sekunde i polako spustite ruku prema dolje. Triceps bi trebao biti napet tijekom kretanja. Ponovite s drugom rukom. Radite vježbu 20-30 puta.
4. korak
Iz stojećeg položaja stavite ruku savijenu u laktu iza leđa. Istodobno rukom malo pritisnite na lakat tako da se leđni mišići ruke stegnu. Ponovite s drugom rukom. Tijekom izvođenja vježbe, lakat savijene ruke trebao bi biti usmjeren ravno prema gore.
Korak 5
Čvrsto stisnite bučice u rukama i radite boksačke pokrete, prvo jednom rukom, a zatim naizmjence. Nema smisla postavljati okvire za broj pokreta, zato boksajte dok imate snage. Nakon kratke pauze možete napraviti još jedan pristup.
Korak 6
Ako kod kuće nemate dovoljno mjesta za vježbanje, možete kupiti članstvo u teretani. Prije početka treninga, posavjetujte se s instruktorom koja će vam oprema pomoći u postizanju vašeg cilja. Kad radite vježbe, naprežite triceps, inače svi nemaju smisla.
7. korak
Da biste povećali opterećenje mišića, možete raditi sklekove ili sklekove. Ali ne zaboravite da vam je cilj tonizirati mišiće, a ne ih napumpavati poput muškog spola. Nemojte odmah odabrati teške bučice za vježbanje. Učinite više ponavljanja bolje - to će vam pomoći da se riješite potkožnog masnog tkiva i povećate izdržljivost.
