Vitka, napeta teladi dovršavaju lijepo tijelo. No, u nastojanju da dobiju savršenu figuru, mnogi zaboravljaju na ovaj dio nogu i često igre izgledaju nerazmjerno velike. Da biste to riješili, prvo morate utvrditi je li problem prekomjerna težina ili masivnost napuhanih mišića.
Upute
Korak 1
Izbjegavajte stavljati preveliki stres na telad, jer se prije svega odreknite visokih potpetica i neudobnih platformi. Ako ste ljubitelj cross-country bicikla, smanjite vožnju na dva puta tjedno ne više od 0,5 sata. Inače se ne može izbjeći pretjerano pumpanje teladi i neće uspjeti učiniti ih mršavima. Kako bi se uklonio problem pretjerano glomazne teladi, glavni naglasak trebao bi biti na vježbama koje doprinose treningu i stezanju mišića potkoljenice.
Korak 2
Uključite u svoj program treninga jednostavne vježbe iz kalanetike - posebne gimnastike za istezanje različitih dijelova tijela. Ove jednostavne vježbe pomoći će vam da vaša teladi budu tanka, graciozna i da mišići budu u tonu, samo ih radite 3-5 puta dnevno.
Na početku bilo kojeg treninga trebate zagrijati mišiće. Napravite nekoliko čučnjeva, trčite dvije minute na mjestu, na prstima ako možete.
Stavite stopala u širinu ramena, udahnite dok izdišete, sklopite pojas i nekoliko puta s naporom ispružite ruke i glavu do poda. Ako osjećate nelagodu u istezanju mišića ili ligamenata, polako izdahnite, kao da oslobađate bol. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.
Ustani uspravno. Savijte lijevu nogu u koljenu, prenoseći tjelesnu težinu na desnu. Uhvatite se za lijevu nogu rukama i pokušajte je postupno ispraviti tako da je vodoravno odnesete na pod. Isprva to neće raditi, ali s vremenom će se mišići tele i bedra postupno istezati i noga će se početi ispravljati u potpunosti. Držite nogu vodoravno 8-10 sekundi i lagano je spustite.
Promijenite nogu i učinite isto na drugoj. Nakon završetka vježbe otresite napetost s nogu, odmorite se 2-3 minute i prijeđite na sljedeću.
Stanite u položaj balerine - na vrhovima prstiju, prsti su rašireni zajedno s petama - lagano savijte koljena, kao da izviruju, sijte na prste 30 sekundi. To će vam pomoći da mišići na listovima postanu istaknutiji i tanji.
3. korak
Sve vježbe radite polako, pokušavajući osjetiti kako se mišići zagrijavaju i istežu. Prvi će dani biti teški, ali bolje je to učiniti manje puta, ali ispravno, bez žurbe. Nakon mjesec dana treninga možete vidjeti rezultat - noge će vam postati vitkeje.
Redovite vježbe vježbanja samo grade mišićnu masu, koja unatoč svojoj korisnosti gležnjeve i dalje čini debelima. Stoga su za olakšanje teladi i njihovo prorjeđivanje potrebna kardio opterećenja. Oni će također pomoći istjerati višak masnoće s ovog područja tijela ako imate jasan višak. Jedna od najboljih opcija za kardio trening u ovom slučaju je step aerobik i njegove brojne varijacije. Možete trenirati s instruktorom u fitnes klubu ili kod kuće. Sve što vam treba je stepeničasta platforma.
4. korak
Najjednostavnija, ali najučinkovitija vježba naziva se osnovni korak - stavite desnu nogu na platformu, podignite lijevu na nju, odmah siđite desnicom na pod, stavite lijevu na nju. Nakon što napravite 10-15 ponavljanja, promijenite vodeću nogu - lijevom, započnite korak na stepenici, a lijevom na korak. Ovaj jednostavan korak prema gore pomoći će smanjiti količinu teleta. Radeći to 20-30 minuta 2-3 puta tjedno, dobit ćete primjetan učinak nakon nekoliko tjedana.
Korak 5
Još jedna učinkovita vježba iz seta kardio treninga je skakanje u mjestu ili preko konopa. Počnite skakati na dvije noge, a zatim se izmjenjujte desno i lijevo, podijelite, prekrižite. Općenito, kompleks skokova trebao bi trajati 10-15 minuta dnevno. Ako i dalje nemate dovoljno snage za kontinuirano skakanje, skačite 2-3 minute i napravite pauzu 30 sekundi, tijekom kojih zakoračite na mjesto, obnavljajući disanje i ublažavajući napetost s nogu. Ove vježbe savršeno će stegnuti mišiće teleta i riješiti ih viška masnoće.
Ne zaboravite se istegnuti. Svaki kardio trening trebao bi završiti istezanjem opterećenih mišića. To će im omogućiti da se odmore, brže se oporave i dobiju zaglađeniji oblik.
Korak 6
Iskakanjem nogu možete koristiti istegnute noge. Da biste to učinili, napravite korak naprijed jednom nogom, naslonite ruke na stražnjicu, polako savijte koljeno i počnite čučati. Glavna tjelesna težina pada na gastrocnemius mišić i stražnji dio bedra. Nogu držite ispruženu najmanje 30 sekundi svaki put. Zatim promijenite nogu.
Još jedna učinkovita vježba istezanja teleta je nabor - dok sjedite na strunjači, ispružite noge prema naprijed, spustite tijelo ravnim leđima na ravne noge i rukama dohvatite nožne prste.
7. korak
Redovni satovi pilatesa ili joge pomoći će vam da vitka i lijepo oblikovana teladi. Opterećenje u takvim vježbama glatko se raspoređuje po tijelu, tvoreći prekrasan reljef svih mišićnih skupina, uključujući i tele. Međutim, ovdje će trebati više vremena da se postigne učinak. Poželjno je vježbati pilates ili jogu pod nadzorom instruktora, jer rezultat ovisi o ispravnosti vježbi.
U procesu rada na tijelu vrlo je važno pratiti prehranu. Da biste prorijedili telad, ne pokušavajte ozbiljno ograničiti kalorije. Ravnoteža je važna u prehrani. Osnove pravilne prehrane su odsutnost gladi tijekom dana (trebate jesti malo svaka 2 sata) i večera najkasnije 3 sata prije spavanja.
Prije svega, smanjite ili eliminirajte konzumaciju masne, slatke, slane hrane koja negativno utječe na težinu i oblik tijela. Također je potrebno odreći se poluproizvoda, alkohola, brze hrane i bilo kakvih gaziranih pića.
U jelovnik je svakodnevno potrebno uvrstiti proteinske proizvode, meso (teletina, kunić, piletina), kao i jela od svježeg sira. Trebate kuhati hranu na pari ili kuhati, pržiti kao iznimku s minimalnom količinom ulja, ili bolje bez njega. Za doručak su poželjne zobene pahuljice (ne instant). Obavezno pijte 1,5-2 litre čiste vode svaki dan.
