Poprečni kanap je najteža vrsta istezanja. Za mnoge ljude postaje nedostižan san zbog tjelesne građe ili nedostatka ustrajnosti. U nekim sportovima kanapi su obvezni element programa - u sportskom aerobiku, ritmičkoj gimnastici itd.
Upute
Korak 1
Prije početka vježbi fleksibilnosti potrebno je dobro zagrijati mišiće. Uključite u vježbe zagrijavanja za rotaciju u zglobovima kuka i gležnja, za fleksiju i ekstenziju koljena. Učinkovito za aktivnosti zagrijavanja na traci za trčanje i stacionarnom biciklu. Pokušajte vježbati u toploj sobi. Nosite rastezljive hlače i gletericu koja u potpunosti prekriva vaše tijelo. To će vam pomoći spriječiti hlađenje mišića tijekom istezanja.
Korak 2
Trenirajte najmanje tri puta tjedno po 30 minuta. Ako želite brzo ukrstiti špagu, učinite to najmanje pet puta tjedno. Prvi put, kada mišići počinju boljeti nakon istezanja, bolje je trenirati za 1-2 dana dok bol ne prođe. Nakon što se mišići prilagode opterećenju, možete prijeći na svakodnevne aktivnosti.
3. korak
Kombinirajte istezanje s umjerenim treningom snage. Tijekom opterećenja snagom mišići se uzastopno skupljaju i opuštaju, razvija se međumuskularna koordinacija. Izvodite iskorake naprijed s bučicama u ruci, čučnite s laganim utezima, zamahujte nogama prema naprijed i na bokove s utezima. Na simulatorima izgradite mišiće potkoljenica, bedara i stražnjice. Istezanje je učinkovitije nakon treninga snage.
4. korak
Kada radite vježbe istezanja, pokušajte što više opustiti mišiće. Ne možete istegnuti napeti mišić. Napravite istezanje 10-15 sekundi tijekom izdisaja, dok udišete - vratite se u početni položaj. Držite leđa uspravno. Ako se pojave jaki bolovi, popustite napetost na ligamentima. Trebate se glatko protezati, bez naglih trzaja.
Korak 5
Uključite tri osnovna istezanja koja će vam pomoći da sjednete sa strane:
- Sjednite na pod što je više moguće razdvojenih nogu. Podignite ruke, izravnajte leđa i napravite pet glatkih zavoja prema naprijed s povratkom u I.p. Zatim spustite ruke prema dolje i ispružite ih što dalje od sebe 10-20 sekundi. Napravite kratku pauzu i ponovite 3-5 puta. Pokušajte posegnuti za podom ne samo rukama, već i prsima i trbuhom. U idealnom slučaju, trebali biste ležati trupom potpuno ravno na podu. Posegnite i za desnom i lijevom nogom.
- I. str. - stojeći, noge su šire od ramena. Uhvatite se rukama za laktove, a podlakticama posegnite prema dolje. Kad dođete do poda, smanjite udaljenost između nogu i ponovite vježbu.
- I. str. - stojeći, noge su šire od ramena, dlanovi se oslanjaju na pod, prsti gledaju prema naprijed, leđa su ravna, brada je podignuta. Postupno raširite noge na strane, pokušavajući smanjiti udaljenost do poda. Osjetite nesnosnu bol - sjednite, odmorite se. Učinite to 3-5 puta. Ovu vježbu najbolje je izvoditi na skliskoj površini - linoleum, parket.
