Snažne ruke su ključne u mnogim sportovima. A u običnom životu snaga prstiju neće biti suvišna. Međutim, mišići podlaktice i interdigitalni mišići često se zaboravljaju. Kao rezultat toga, bodybuilderi ne mogu držati uteg, tenisov reket pada mu iz ruku, a vi igrate odmaknuti zglob dok igrate odbojku na plaži. Ali mišići zgloba vrlo brzo reagiraju na opterećenje, dovoljno je posvetiti im nekoliko minuta dnevno.
Potrebno
- - bučice ili mala mrena;
- - glatke palačinke iz šanka;
- - ekspander zgloba;
- - uže za preskakanje;
- - teniska loptica.
Upute
Korak 1
Prije nego što počnete trenirati mišiće podlaktice i zapešća, svakako se zagrijte. Kao i bilo koji drugi mišići, oni ne mogu u potpunosti odgovoriti na opterećenje ako nisu dovoljno zagrijani. Ispružite ruke ispred sebe i rotirajte ruke prvo prema van, a zatim prema unutra. Nekoliko puta stisnite i otpustite prste. Učinite to energično i naglo kako biste osjetili napetost i toplinu u području na kojem se radi.
Korak 2
Vježbe za zglob mogu se podijeliti u dvije skupine: snage i dinamike. Vježbe snage uključuju vježbe s ekspanderom, bučicama ili utegom.
3. korak
Uzmite najuži zglobni proširivač. Stisnite ga oštro, svom snagom. Dugo radite s ekspanderom, redovito mijenjajući ruke. Što se tiče opterećenja, ovu vježbu možemo usporediti s podizanjem teške mrene. Ova je vježba posebno usmjerena na mišiće šake, omogućava vam da se riješite sloja masti između mišića. Uz to ćete ojačati palac koji je najčešće ozlijeđeni nožni prst. Ako niste uspjeli pronaći dovoljno uski ekspander, možete ga zamijeniti komadom gume dimenzija 8x4x1 cm.
4. korak
Stavite ruke na stol s rukama izbočenim preko ruba. Podignite laganu mrenu. Dlanovi su okrenuti prema gore. Spustite ruke što je dalje moguće tako da šipku podupiru samo savijeni prsti. Zatim napravite šaku i podignite zapešća što je više moguće. Izvedite 3 serije sa što više ponavljanja.
Korak 5
Uzmi bučicu u ruku. Ne držite ga za ručku, već za jedan kraj. Postavite podlakticu na bilo koju ravnu površinu rukom s bučicama koja strši preko ruba. Polako rotirajte četku, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Promijeni ruku.
Korak 6
Podignite palačinke iz šanka. Trebat će vam glatke palačinke bez oboda. Držite ih za sam rub samo prstima. Ustanite uspravno s rukama dolje. Zadržite teret koliko god možete. Odmorite se 20-30 sekundi i ponovite ovu vježbu.
7. korak
Uže za skakanje izvrsna je vježba za razvijanje elastičnosti mišića podlaktice i ligamenata zapešća. Uključeni su u obvezni program treninga za boksače i tenisače. Skočite na blago savijene noge, pokušavajući ne sletjeti na cijelo stopalo. Postepeno povećavajte brzinu skakanja. Vježbu radite 20-30 minuta dnevno.
Korak 8
Uzmi tenisku lopticu i snažno je baci u zid. Obavezno uhvatite odbijenu loptu. Izvodite bacanja iz prsa, iza ramena, ispod kuka, pokušavajući pogoditi udarac zbog pokreta zgloba.
