Čovjeku su potrebne snažne ruke ne samo da bi impresionirao druge noseći majicu kratkih rukava. Snažne ruke potrebne su za nošenje vaše voljene žene i vaše djece. Bez snažnih ruku nećete sagraditi kuću, nećete zaštititi sebe i svoje najmilije od napada, nećete moći svladati visoku prepreku. Za uspješno igranje odbojke i košarke potrebne su jake ruke. Samo što bi čovjek trebao imati jake ruke.
Potrebno
- - utezi za vježbanje;
- - mrena s EZ-vratom;
- - simulator bloka;
- - ručka konopa;
- - Scottova klupa.
Upute
Korak 1
Ustani uspravno. Noge su blago savijene u koljenima, u rukama bučica. Savijte ruke u laktovima, kut između ramena i podlaktice trebao bi biti 90 stupnjeva. Dlanovi su okrenuti prema gore. Ovo je početna pozicija. Polako spustite desnu ruku prema dolje. Ne okrećite ruku, dlan gleda prema van. Vratite se u početni položaj. Ponovite za lijevu ruku. Napravite 8-12 ponavljanja za svaku ruku.
Korak 2
Stanite ravno s nogama u širini ramena. Podignite ravne ruke s bučicama preko glave. Spustite ruke iza glave. Laktovi su usmjereni prema gore. Ovo je početna pozicija. Polako ispravite lijevu ruku. Zadržite dvije sekunde i vratite se u početni položaj. Radite vježbu desne ruke. Napravite 8-12 ponavljanja za svaku ruku.
3. korak
Stanite ravno s nogama u širini ramena. Gledaj ispred sebe. Ruke s bučicama spuštene. Dlanovi su okrenuti prema unutra. Savijte lijevu ruku u laktu tako da vam bučica dodiruje rame. Zaključajte položaj na dvije sekunde. Spustite ruku tako da je kut u laktu ravno. Držite dvije sekunde. Vratite se u početni položaj. Nastupi za drugu ruku. Tijekom vježbe držite laktove blizu tijela i ne ispružujte ruke. Dlanovi su neprestano okrenuti prema tijelu. Napravite 8-12 ponavljanja za svaku ruku.
4. korak
Stanite ispred trenera blokova. Udaljenost do stalka je 1-2 koraka. Uzmi dršku konopa. Laktima pritisnite tijelo, lagano nagnite tijelo prema naprijed. Ovo je početna pozicija. Spusti ruke. Kad su vaše ruke ispružene, ispružite ručku konopa. Dlanovi su okrenuti prema dolje. Polako savijte ruke. Kad savijete laktove na 90 stupnjeva, zadržite dvije sekunde. Polako se vratite u početni položaj. Napravite 8-12 ponavljanja.
Korak 5
Sjednite na Scottovu klupu. U rukama šanka s EZ-polugom. Obrnuti stisak ruku u širini ramena. Provjerite je li gornji rub referentne ravnine ispod pazuha. Ispravite ruke. Ovo je početna pozicija.
Polako savijte ruke s utegom u laktovima. Kada je kut između ramena i podlaktice 90 stupnjeva, zaključajte položaj na dvije sekunde. Polako se vratite u početni položaj. Napravite 8-12 ponavljanja.
Korak 6
Vježbe se izvode u petlji. Izvedite tri kruga. Pauza između vježbi je 30 sekundi. Pauza između ciklusa 2-3 minute. Istežite ciljane mišićne skupine između ciklusa. To će vam omogućiti da povećate percepciju snage mišića za 19%.
