Gdje započeti prije dugog putovanja kroz svijet teretani i atletike? Mišićne skupine koje su najlakše izgraditi su trbušni mišići i ruke. Postoje mnoge aktivnosti i oprema za njihovo osposobljavanje. Morate započeti s najjednostavnijim.
Upute
Korak 1
Prvi i najjednostavniji način pumpanja preše je uobičajeno podizanje trupa s poda. Za ovo vam je potrebno:
- Lezite potpuno na okomitoj površini.
- Savijte noge u koljenima.
- Stavite ruke na prsa ili ih dovedite iza glave.
- Počnite podizati trup s poda, dodirujući koljena laktovima.
Radite ovu vježbu u 4 seta, maksimalan broj puta.
Korak 2
Da biste povećali opterećenje, možete koristiti "palačinke". Da biste to učinili, ruku sklopljenih iza glave, trebali biste držati projektil. Za zamjenu utega može se postaviti kosa klupa. Što je veća amplituda, to je više opterećenja.
3. korak
Za pumpanje donjeg preša preporuča se upotreba paralelnih šipki, vodoravne šipke ili zidnih šipki. Sve ove školjke uključuju podizanje nogu. Noge ne smiju biti savijene u koljenima. Postupno će se amplituda dizala povećavati, poput kockica preše.
4. korak
Za vježbe ruku možete koristiti bučice ili šipku. S bučicama možete napumpati biceps, triceps i delte. Šipka - biceps i triceps.
Korak 5
Za biceps trebate:
- Sjednite na ravnu, tvrdu podlogu.
- Pritisnite lakatni zglob vanjskom stranom na unutarnjoj strani bedra.
- Savijte ruku u laktu s bučicama.
Broj ponavljanja: 15 puta 4 seta.
Korak 6
Za triceps biste trebali:
- Sjednite na ravnu, tvrdu podlogu.
- Savijte ruku s bučicom u zglobu lakta i stavite je iza glave.
- Drugom rukom držite trup u području rebara.
- Savijte i savijte ruku iza glave.
Ponavljanja: 10 puta 4 seta.
Korak 7
Da biste trenirali delte trebate.
- Sjednite na ravnu i čvrstu površinu stolice.
- Uzmite bučice u obje ruke.
- Podignite ruke dok ne budu paralelne jedna s drugom, spustite ih.
Ponovite 15 puta po 4 serije.
Korak 8
Vježbe za šipke su približno identične za biceps:
- Stanite uspravno ili leđima naslonjene na zid.
- Podigni šank. Udaljenost hvatanja trebala bi biti malo veća od širine ramena.
- Podignite i spustite letvicu 10 puta u 4 seta.
Korak 9
Za triceps:
- Sjednite na ravnu površinu ili stojte uspravno.
- Stavite ruke sa šipkom iza glave.
- Podignite ruke iznad glave i vratite se u početni položaj 10 puta 4 seta.
