Početnik koji se bavi atletskom gimnastikom jedva čeka da što prije dobije vidljive rezultate. Ali prođe nekoliko tjedana, a mišići ne povećavaju volumen. Da bi izbjegao razočaranje, sportaš mora imati na umu da je potrebno vrijeme za izgradnju mišića. Ako se pridržavate režima i pravilno dozirate teret, nakon otprilike godinu dana možete se pohvaliti skladno presavijenom figurom.
Potrebno
- - trenažeri snage;
- - mrena;
- - utezi za vježbanje;
- - prečka;
- - gimnastičke šipke.
Upute
Korak 1
Započnite, odaberite ili izradite vlastiti program obuke za godinu. Faza uvlačenja trebala bi biti najmanje dva do tri mjeseca. Toliko vremena će trebati za savladavanje osnovnih vježbi s utezima i savladavanje tehnike rada na simulatorima snage. U ovoj fazi trenažnog procesa važno je obratiti pažnju na opće razvojne vježbe. Broj treninga ne smije biti veći od tri tjedno.
Korak 2
Nakon što savladate osnovne vježbe za stroj i slobodne utege, stvorite program za izgradnju mišića. Tjedni ciklus razbijte na tri ili četiri dana treninga. U svakoj od njih trenirajte strogo definirane mišićne skupine. Primjerice, u ponedjeljak vježbajte ruke i ramena, u srijedu mišiće prsa i leđa, a u petak noge i trbuh.
3. korak
Pri odabiru opterećenja imajte na umu da za povećanje snage trebate izvesti mali broj pristupa projektilu s velikom težinom, a za izgradnju mišićne mase broj ponavljanja u jednom pristupu trebao bi biti unutar 7-13. Razvoj izdržljivosti snage olakšava se dugotrajnim radom s relativno malim težinama. Dok trenirate, broj pristupa aparatu i njegova težina moraju se postupno povećavati kako se mišići ne bi navikli na opterećenje.
4. korak
Mijenjajte rutinu vježbanja svaka dva mjeseca tijekom cijele godine. Za svaku skupinu možete odabrati potpuno različite komplekse koji vam omogućuju diverzifikaciju opterećenja i usredotočenost na pojedine mišićne snopove. Monotonija negativno utječe na rezultate treninga. Korištenje kompleksa vježbi koji se razlikuju po vrsti primjene napora omogućuje vježbanje svih mišića bez iznimke. Inače, vaša figura neće biti skladno presavijena.
Korak 5
Pazite na oporavak tijela u procesu tjednog treninga. Optimalno će biti ako imate jedan ili čak dva slobodna dana između pojedinih sesija. Tijekom razdoblja odmora nakon treninga mišići rastu najučinkovitije.
Korak 6
Pažljivo slušajte svoje tijelo. Bolovi u mišićima, apatija i letargija te smanjena motivacija za vježbanjem mogu ukazivati na pretreniranost. U tom biste slučaju trebali smanjiti opterećenje i broj treninga prebacivanjem na druge vrste tjelesnih aktivnosti, poput plivanja ili trčanja. Kupka i masaža smatraju se izvrsnim restorativnim sredstvima koja pomažu u ublažavanju umora.
