Sportisti početnici koji započinju s treningom s utezima često su nestrpljivi da svojim mišićima daju maksimalan volumen. Nastojeći postići taj cilj, povećavaju broj treninga i njihovo trajanje. No, ubrzo nastupa razočaranje jer mišići ne rastu. Što treba uzeti u obzir ako ste si postavili cilj izgraditi mišićnu masu?
Potrebno
- - teretana;
- - Uravnotežena prehrana.
Upute
Korak 1
Upotrijebite princip povećanja opterećenja. Mišići se navikavaju na određeno opterećenje koje se s vremenom ne mijenja. Mišićnim vlaknima je potreban rast stresa. To se može postići povećanjem radne težine projektila i ukupnog broja ponavljanja. Najbolji način za izgradnju mišićne mase je trening s težinom projektila koja se dinamički mijenja.
Korak 2
Napravite 9-12 ponavljanja za svaku vježbu za svaki set. Manja količina pridonijet će razvoju snage, a veća količina razvoju izdržljivosti snage i proučavanju reljefa. Izaberite optimalnu težinu za sebe pri kojoj nećete moći napraviti više od 12 ponavljanja. Za svaku glavnu mišićnu skupinu napravite 6-8 serija. Ova tehnika potiče maksimalan rast mišića.
3. korak
Pametno planirajte svoju tjednu sesiju. Mišljenje da je rast mišićne mase određen velikom količinom treninga već je dugo opovrgnuto praksom treninga sportaša. Da bi se osigurao rast mišića, potrebna su 2-3 treninga tjedno. Između treninga treba pratiti ostatak od najmanje dva dana. U to se vrijeme aktivno odvijaju procesi u tijelu, što dovodi do rasta mišićnih vlakana.
4. korak
Pravilno izradite sustav napajanja. Intenzivni treninzi troše puno energije, koja se mora nadoknaditi na vrijeme. Proteinska hrana i proteini potrebni su za rast mišića. Optimalna količina proteina je najmanje 2,5 g po kilogramu mišićne mase dnevno. Pokušajte konzumirati više vode, jer ona dovodi sve tjelesne sustave u potrebnu ravnotežu.
Korak 5
Obavite dovoljno sna, odmora i opuštanja nakon napora. Većina hormona odgovornih za rast mišića stvara se tijekom spavanja. Duboki san također usporava metabolizam, što pospješuje oporavak i rast mišića. Plivanje je jedan od najboljih načina za opuštanje mišića i opuštanje nakon treninga snage.
