Presa s klupe jedna je od osnovnih vježbi snage. Vrijednost bench pressa u "izgradnji" tijela teško se može precijeniti. Izvođenje vježbe savijanja leđa može značajno povećati radnu i maksimalnu težinu.
Tehnika
Poznavanje ispravne tehnike povratnog tlaka može vam pomoći da postignete izvrsne rezultate u kratkom vremenu. Postoji nekoliko nijansi na koje se također vrijedi usredotočiti.
Prvo trebate uhvatiti šipku ispravnim držanjem. Dvije su najprihvatljivije opcije: hvat duž "linije" šipke (primjenjuje proizvođač šipke) i hvat preko širine ramena. Ako se u blizini nalazi vježbenik, poželjno je zamoliti ga da se "osigura" - za vrijeme prešanja velikih utega to je posebno važno.
Sljedeća pripremna faza je sam stražnji luk. Potrebno je, čvrsto se držeći za mrenu, "smotati" ispod nje. Da biste to učinili, ramena moraju biti čvrsto pritisnuta na klupu i što je više moguće "usmjeriti" ostatak tijela na ramena. Ispravite prsa, istegnite leđa.
Sada možete izravno pokrenuti preusmjerivač. Uklonite uteg s nosača, vrlo polako ga spustite na prsa. Česta početnička pogreška je "bacanje" šipke na prsa za "brzi" pres. Ovaj pristup nije samo neučinkovit, već je i traumatičan. Prvo, na "teškim" utezima mrena koja se odmah spustila na prsa neće se "pustiti stisnuti" - mišići za to neće biti spremni. Drugo, sam pad mrene može oštetiti prsa. Stoga trebate polako spustiti šipku, isključujući tromost, šireći ramena. Pritisak na triceps i biceps prikladan je u drugim slučajevima - presa s otklonom omogućuje vam stiskanje maksimuma, a maksimum možete postići samo uz pomoć velikih mišića ramena.
Posljednji "akord" je pobjedničko podizanje prečke nakon dodirivanja prsa. Sam dodir nužan je i psihološki i za povećanje amplitude bench pressa. Polako spuštanje šipke širenjem ramena, kao da je povuklo "tetivu". Mnogo se energije nakupilo u mojim rukama - vrijeme je da izbacim "sav bijes" na mrenu. Uspon bi, za razliku od "spuštanja", trebao biti brzo kontinuirano kretanje, što eksplozivnije. Nakon bench pressa, šipku pošaljite na nosače - tu će vam dobro doći pomoć partnera.
Strategija treninga
Odmor između setova jednako je važan kao i napor. Tijekom pauze poželjno je potpuno se opustiti, vratiti disanje. Nekoliko viceva ispričanih partneru pomoći će ublažiti napetost i pripremiti se za sljedeće trčanje.
Poželjno je raditi treninge u bench pressu s ugibom ne više od dva puta tjedno - inače ćete iscrpiti tjelesne resurse.
Mali trikovi
Korištenje rukavica ili krede pomoći će u dizanju teških utega. Zaštita ruku od žuljeva na setovima ploča presudna je. Ako se odlučite za upotrebu rukavica, poželjno je kupiti set s "otvorenim prstima" - na ovaj način možete pouzdanije upravljati šipkom. Korištenje krede manje je zaštitno od žuljeva od rukavica, ali pruža još veći "osjećaj vrata".
Vježbe za fleksibilnost leđa pomoći će visokokvalitetnom izvođenju bench bench-a. Također, ne zaboravite na važnost zagrijavanja prije treninga i najboljih sportaša.
