Prekrasna linija ramena, reljefne linije ruku san su mnogih ne samo žena, već i muškaraca. Ali želja za stegnutim rukama nije dovoljna, trebate puno raditi kako biste osigurali da mišići ruku budu snažni i elastični. I nije potrebno trošiti nekoliko sati dnevno na vježbe, možete vježbati 10-15 minuta, ali to trebate redovito raditi. Osim toga, kada se rade vježbe za mišiće ruku, uključuju se i prsni mišići, a to je ključ za napeta, lijepa prsa.
Potrebno
Utezi za vježbanje
Upute
Korak 1
Postoje mnoge vježbe namijenjene jačanju mišića na rukama. Za veći učinak možete koristiti dodatnu sportsku opremu, na primjer, bučice, utege itd. Da biste ojačali triceps, prikladna je sljedeća vježba: uzmite bučice, noge postavite u širini ramena i lagano savijte u koljenima. Da biste smanjili stres na donjem dijelu leđa, zategnite glutealne i trbušne mišiće. Podignite desnu ruku prema gore, okrenite dlan prema naprijed i držite desni lakat lijevom rukom. Polako savijte desnu ruku i nagnite se prema lijevom ramenu, a zatim je polako ispravite, ali nemojte je ispraviti do kraja. Napravite 15 ponavljanja sa svakom rukom.
Korak 2
Biceps se može ojačati savijanjem ruku: uzmite bučice, stojte uspravno i stavite noge u širini ramena, lopatice približite što je moguće bliže, spustite ramena i zategnite trbušnjake kako biste smanjili opterećenje na kralježnice. Spustite ruke uz tijelo, dlanove okrenite prema naprijed, sada savijte ruke u lakatnom zglobu i pokušajte povući bučice što bliže ramenima. Vratite se u početni položaj. Počnite ovu vježbu raditi 10-15 puta, ali postupno se može povećavati broj ponavljanja.
3. korak
Deltoidni mišić sastoji se od tri zrake, svaka od njih ima svoje vježbe za trening. Na primjer, da biste ojačali prednji snop deltoidnog mišića, napravite sljedeću vježbu: stojte i raširite noge u širini ramena, držite ruke s bučicama uz bokove, blago savijene u laktu. Dok izdišete, podignite ruke paralelno s podom, zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite.
4. korak
Vježba za jačanje srednjeg snopa deltoidnog mišića. Stojeći uspravno, ruke s bučicama spustite na bokove, spojite lopatice. Ispružite ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom. Nakon par sekundi i vratite se u početni položaj.
Korak 5
Vježba leptir-mašne dizajnirana je za razvoj stražnjeg snopa deltoidnog mišića. Uzmite bučice u ruke, nagnite se naprijed iz stojećeg položaja. Spustite ruke, nemojte naprezati vrat. Raširite ruke u stranu i povucite ih malo unatrag. Vratite se u početni položaj. Napravite 10-15 ponavljanja.
