Dolazite u teretanu kako biste postigli efekt treninga, povećali mišićnu masu, poboljšali figuru i izgubili kilograme. Ali satovi bez određenog sustava neće donijeti željeni rezultat. Stoga, prije nego što započnete s treningom, morate sastaviti set vježbi dizajniranih posebno za vas.
Potrebno
- - jasan, specifičan cilj;
- - plan akcije;
- - informacije o dostupnim simulatorima;
- - konzultacije s instruktorom;
- - znajući svoju maksimalnu snagu.
Upute
Korak 1
Postavite jasan cilj što točno želite postići. Ovo bi trebao biti stvarno jasan cilj. Utvrdite koje rezultate želite postići i u kojem vremenskom okviru. Ne pišite: "Želim imati dobre mišiće." Napišite: "Želim da do 1. siječnja imam prešu od šest bistrih kockica, bicepsa s obujmom od 50 cm i da se mogu povući 10 puta na jednoj ruci." Samo tako možete stvoriti uistinu učinkovit program treninga.
Korak 2
Utvrdite svoje slabosti. Stanite pred ogledalo i kritički se pogledajte. Još bolje, neka vas netko fotografira u punoj dužini kako nosite kupaće kostime ili kupaći kostim iz tri kuta: sprijeda, straga i sa strane. Vidjet ćete na što biste točno uopće trebali usmjeriti svoje napore. Nemoguće je postići trbušnjake s mlitavim masnoćama oko struka. Stoga, sastavljajući program, točka broj 1, morate napisati: "Riješite se prekomjerne težine."
3. korak
Odredite vrijeme i trajanje treninga. Razmotrite mogućnosti koje su vam dostupne prilikom izrade vašeg programa. Idealno je vježbati tri puta tjedno po jedan sat. Ako trebate dodatni gubitak kilograma, dodajte još dva kardio treninga. Sprečava li vas vaš raspored u tome? Razmislite kako možete smanjiti svoje treninge i učiniti ih učinkovitijima. Možete produžiti vrijeme treninga na jedan i pol sat i izvoditi vježbe usmjerene na istovremeno razvijanje velikog broja mišića. Aerobne vježbe možete uključiti u svoju radnu rutinu, poput zamjene javnog prijevoza za brzo hodanje ili vožnju biciklom.
4. korak
Istražite opremu dostupnu u teretani. Ne budite lijeni, idite u odabranu teretanu i razgovarajte o tome s instruktorom. Često sportaši ne koriste sve mogućnosti simulatora, jednostavno zato što ne znaju za njih. Teško je stvoriti program vježbanja bez jasne ideje o tome kakve vježbe možete raditi.
Korak 5
Odaberite vježbe koje odgovaraju vašem rasporedu. Trening mora započeti zagrijavanjem. To može biti sobni bicikl, eliptični trenažer, traka za trčanje ili konop za skakanje. Svatko od njih ima svoje dodatne pogodnosti. Na primjer, preskakanje užeta dodatno trenira ruke. Ovo je vrlo važno ako želite naučiti kako se povući na jednoj ruci.
Korak 6
Pokušajte uključiti sve mišićne skupine u jednom treningu. Kada radite, izvedite najmanje 4 pristupa, u svakom pristupu 8-10 ponavljanja. Odmarajte se ne više od minute između serija, inače će se mišići ohladiti. Najbolje je protegnute mišiće protezati tijekom pauza. Na kraju treninga planirajte se hladiti 5-10 minuta. To može biti sporo trčanje ili istezanje. Glatki završetak treninga pomoći će vam smiriti otkucaje srca i vratiti krvni tlak u normalu.
Korak 7
Odredite svoju maksimalnu snagu. To je neophodno za određivanje radne težine i broja prilaza projektilu.
Korak 8
Razmislite što ćete učiniti ako je stroj na kojem biste trebali raditi zauzet. Postoje vježbe koje se međusobno zamjenjuju. Primjerice, sklekovi i preše u prsima, povlačenja na šipci i gornja povlačenja na blok mašini. To se mora učiniti kako se ne bi trošilo vrijeme na čekanje tijekom treninga.
Korak 9
Imajte jasan plan vježbanja. Stvorite dnevnik treninga. Sada ste spremni za polazak.
