Kao i svaki mišić u ljudskom tijelu, i triceps zahtijeva određenu količinu rada. Postoji mnogo različitih kompleksa za njegovo vježbanje, ali svaki je program isključivo individualan i sastavljen je za određene zadatke i u skladu s fiziološkim karakteristikama osobe.
Vježbanje tricepsa u teretani
Triceps je tricepsni mišić ramena; u smislu svog volumena, dvostruko je veći od bicepsa. Bolje je raditi pumpanje tricepsa dva ili tri puta tjedno, mišići trebaju dovoljan odmor za oporavak. Bilo koji trening trebao bi započeti laganim zagrijavanjem, inače postoji velika vjerojatnost ozljeda.
Osnovna vježba za treniranje tricepsa je bench press izbliza. Što je hvat uži, to su jači tricepsi uključeni u rad, važno je odabrati optimalnu udaljenost, u prosjeku je između palca 20-30 cm.
Pritisnuti šipku najbolje je uz pomoć partnera koji će vas osigurati i pomoći vam da prevladate mrtvu točku u posljednjim ponavljanjima. Iskusni teretanski partner je 50% uspješan u bilo kojem treningu, posebno u osnovnim vježbama gdje je težina sportske opreme dovoljno velika.
Za najučinkovitiji trening za triceps zamahnite tricepsima i bicepsima. Da biste to učinili, možete naizmjenično koristiti različite vježbe za oba mišića, na primjer, izmjenjujući bench press za triceps i podižući šipku za biceps. Mišićni antagonisti, radeći u parovima, pružit će maksimalan dobitak na snazi i masi.
Učinkovita vježba za izradu tricepsa je francuski tisak. To možete učiniti stojeći, sjedeći ili ležeći. Ovisno o položaju trupa, razradit ćete razne snopove mišića tricepsa. Ova vježba zahtijeva 4-6 serija, 8-12 ponavljanja.
Triceps se može pumpati po neravnim šipkama, raditi sklekove obrnutim hvatom zapešća, raditi duboke zavoje. Ovdje možete koristiti dodatne utege pričvršćene za remen. Broj ponavljanja je od 6 do 12, broj pristupa od 3 do 6, ovisno o stupnju vaše obučenosti.
Vježbe za vježbanje kod kuće
Trening tricepsa možete odraditi ne samo u teretani, već i kod kuće. Dakle, izmjenične vježbe na vodoravnoj i neravnoj šipki ojačat će i učiniti masivne i istaknute ne samo vaše tricepse, već i vaše bicepse.
Sklekovi s poda ili između dvije stolice prilično su učinkovite vježbe za razvoj mišića tricepsa. Napravite 6-8 serija, po 12-15 ponavljanja.
Možete trenirati triceps pomoću vježbi s bučicama, koje su dostupne i u teretani i kod kuće. Na primjer, pružanje jedne ruke s bučicom iza glave, ispravljanje ruke s bučicom u nagnutom položaju s naslonom koljena na stolicu ili klupu itd.
Vrijedno je napomenuti da je u bilo kojem treningu važna ispravna tehnika bez koje neće biti maksimalnog rezultata od obavljenog posla. Obavezno izvodite vježbe čisto, napravite pokret do kraja.
Obratite pažnju na prehranu, proteini i ugljikohidrati trebaju biti prisutni u dovoljnim količinama - prvi osiguravaju rast mišićne mase, a drugi tijelu daju potrebnu energiju.
