Odmor između setova vježbi vrlo je važan dio trenažnog procesa. S jedne strane, predugo odmaranje negirat će sve vaše napore u teretani, jer mišići neće primiti dovoljno opterećenja, a s druge strane, prekratak odmor će dovesti do pretreniranosti. Dakle, koja je optimalna količina odmora između setova?
Klasična kondicijska praksa kaže da se morate odmoriti oko minute između radnih setova ako govorimo o razvoju brzih mišićnih vlakana. Obično radim niz ponavljanja (poput trbušnjaka do neuspjeha), a zatim se odmaram minutu. Nakon toga radim sljedeću seriju. I tako ponavljam 3-4 puta.
Zatim se možete odmoriti minutu ili dvije prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu. U svakoj vježbi držite se ovog jednostavnog pravila - odmorite se minutu. Ako ostatak možete smanjiti na 45 ili čak 30 sekundi, tada će učinak biti još bolji.
Koliko odmora između serija tijekom treninga sporih mišićnih vlakana? Kad se okrenemo treningu sporih vlakana prema statičko-dinamičkom sustavu, postoji nešto drugačiji sustav odmora. Izrađujemo uvjetne superserije - trojke. Oni. radite uvijanje "pod stalnom napetošću" do sagorijevanja i boli 30-50 sekundi, zatim kratki odmor 30 sekundi i opet pristup do peckanja 30-50 sekundi, drugi odmor 30 sekundi, drugi pristup (bila su tri pristupi ukupno). To se može shvatiti kao jedan veliki skup jer trošite mišićni potencijal sporih vlakana u tri koraka.
Nakon toga trebate se odmoriti pet minuta i tek nakon toga možete ponoviti sljedeći pristup u tri koraka. Vježbe obično rotiram za različite skupine. Na primjer, nakon takve trojke, kako se ne biste petljali pet ili više minuta, možete raditi na nogama (čučnjevi), a zatim ponoviti trojku na tisku. Nakon toga možete raditi na prsnim mišićima (sklekovi) i završiti trojkom na preši. Ovaj pristup vrlo štedi vrijeme i pomaže u usmjeravanju vašeg vježbanja.
Iz navedenog možemo zaključiti:
- Odmor između setova za brza vlakna: 60 sekundi (možete ići do 45, a zatim 30 sekundi - još bolje).
- Odmor između serija u trisetu na sporim vlaknima - 30 sekundi.
- Odmarajte se između trisketa na sporim vlaknima 5-10 minuta.
