Bučice su vrlo važna sportska oprema neophodna za izgradnju mišićne mase. Međutim, kada se rade vježbe, one se ne primjenjuju uvijek ispravno. Važno je biti oprezan s planom vježbanja s bučicama.
Upute
Korak 1
Razmislite u koju svrhu želite trenirati s bučicama. Možda želite dobiti mišićnu masu. Da biste to učinili, s vremenom će vam trebati bučice velike težine. Ako želite dobiti tvrde mišiće, olakšati mišiće ili jednostavno smršavjeti i tijelo dovesti u dobru formu, tada će biti dovoljno trenirati s bučicama male i male težine.
Korak 2
Nastavite s vježbama s bučicama tek nakon zagrijavanja: temeljito zagrijte sve ciljne mišiće kružnim zamahom rukama, okretajima trupa, skakanjem na mjestu itd. Za početak odaberite bučicu s malom težinom (obično je navedena sa strane u kilogramima). Ako na utege trebate odvojeno pričvrstiti utege, svakako ih pričvrstite bravama.
3. korak
Naučite bench press i ekstenzije bučica kako biste razradili mišiće prsa. Uzmite bučice i sjednite na vodoravnu klupu. Nježno spustite tijelo unatrag, držeći bučice ispred sebe. Razmaknite ih i počnite pritiskati. Podignite bučice dok ruke ne budu potpuno ispružene i spustite ih točno ispod linije ramena. Trčite u strane, zatvarajući bučice ispred sebe, a zatim ih polako povlačeći u bokove.
4. korak
Uzmite bučice s odgovarajućom težinom, uspravite se (najbolje sa ogledalom ispred sebe), stavite stopala u razinu ramena ili malo šire. Počnite raditi kovrče bicepsa savijanjem laktova i spuštanjem dolje dok se potpuno ne ispruže. Laktovi trebaju biti pritisnuti uz tijelo. Dalje, uzmite po jednu bučicu s obje ruke (možete malo povećati težinu), podignite je iza glave i počnite spuštati prema dolje, savijajući ruke u laktovima. Pokušajte držati laktove paralelno s tijelom. Ova vježba izvrsno djeluje na triceps.
Korak 5
Radite deltoidne vježbe. Uzmi dvije lagane bučice. Ustanite uspravno, donesite bučice ispred sebe na razinu donjeg dijela leđa. Počnite polako podizati ruke u bokove, do linije ramena, a zatim spustiti u početni položaj. Ova vježba trenira srednju gredu delta. Da biste ojačali prednju gredu, trebate podići bučice ispred sebe (možete naizmjence). Da biste trenirali stražnju gredu, širite noge, savijte se naprijed i iz ovog položaja raširite bučice u strane.
