Praktički svaki početnik koji dođe u teretanu želi se udebljati. Često će se suočavati s određenim poteškoćama i neuspjesima. Da biste ih izbjegli, vrijedi se pridržavati učinkovitog režima debljanja.
Nužno je
- - prirodni proizvodi;
- - sportska prehrana;
- - plan dana;
- - sportske odore.
Upute
Korak 1
Odlučite o vremenu rezultata. Vrlo je važno razumjeti koliko brzo trebate udebljati. Također sami naznačite točan broj u kilogramima. Imajte na umu da prebrzo dobivanje mase može dovesti do neželjenih učinaka na zdravlje. Pokušajte dobiti 3-4 kg mišića mjesečno. Ovo će biti optimalan i izvediv zadatak.
Korak 2
Napravite dijetu za svaki dan. Aksiom prirasta mase je obilna prehrana s prirodnim proizvodima. Jedite sve češće. Stvorite jasan raspored obroka po satima. Jedite svaka 3-3,5 sata kako biste stvorili anabolički učinak. Bez toga je nemoguće povećati niti jedan kilogram osobne težine! Zapamtite ovo i hranu uvijek pripremite unaprijed.
3. korak
Svaki dan jedite 40% proteina. Njihov kvantitativni udio trebao bi biti 3 grama na 1 kg osobne težine. Upravo će taj omjer dati porast mase. Ako uzmete manje, mišići jednostavno nemaju dovoljno građevinskog materijala. Proteini i ugljikohidrati trebali bi činiti 20% sve hrane koja se konzumira tijekom dana.
4. korak
Dodajte sportsku prehranu između obroka. Uz glavnu hranu, postavite pravilo da pijete mliječne bjelančevine 3 puta dnevno. Pomoći će vam da nadoknadite nedostatak proteina i drugih mikroelemenata. Danas proizvodi jednostavno nemaju sve potrebne tvari za održavanje tijela, a još više za debljanje. Imajte na umu da će samo 90% kvalitetnih bjelančevina rezultirati dobitkom mišića.
Korak 5
Vježbajte 3 puta tjedno. Treninzi trebaju biti energični i kratkog trajanja. To je ključ uspjeha u debljanju. Vježbajte noge i leđa u prvih nekoliko mjeseci nastave. O razvoju ovih velikih slojeva mišića ovisit će uspjeh u dobivanju mase.
Korak 6
Odmor nakon treninga. Da bi vam mišići počeli brzo rasti, naviknite se na 8 sati sna i odmora nakon bilo kakvog stresa. Za tijelo je vrlo važno da miruje kako ne bi trošilo energiju. Sve će to pridonijeti najbržem postizanju ciljeva.
