Tragirani trbušni mišići, zategnute noge i podignute ruke znakovi su mršave mišićne mase bez masnoće. Ako želite imati takvo tijelo, kao i dobro razvijenu izdržljivost, tada biste trebali slijediti poseban sportski i prehrambeni režim.
Upute
Korak 1
Izmjerite tjelesnu masnoću analizatorom potkožne masnoće prije planiranja nove prehrane ili programa vježbanja. Tako ćete moći pratiti svoj napredak. Također se obratite liječniku ako možete opteretiti mišiće i unutarnje organe.
Korak 2
Trenirajte vrijedno s utezima za izgradnju čiste mišićne mase. Pravilno vježbajte sve glavne mišićne skupine poput kukova, bicepsa, gluteusa, leđa, prsa, ramena, ruke i trbušne mišiće. Naravno, u jednom treningu radite vježbe za najviše 2 mišićne skupine. U ove svrhe prijavite se u teretanu ili kupite kompleks za svoj dom. Kao rezultat toga, to će biti puno jeftinije od uobičajenih propusnica za teretanu.
3. korak
Vježbajte maksimalno 60 minuta po sesiji. Svaku vježbu treba izvoditi s maksimalnom predanošću. Broj pristupa u svakom od njih je najmanje 4-5. Broj ponavljanja je 8-10, ovisno o težini koja se podiže. Dodajte svojoj opremi nekoliko kilograma tjedno. Tako ćete brusiti mišićnu masu, a ne samo debljati se.
4. korak
Potrošite malo više kalorija nego što potrošite. U tu svrhu prikladne su sve dodatne aktivnosti na nastavi u teretani, na primjer: košenje travnjaka ili čišćenje kuće. Ove jednostavne svakodnevne aktivnosti pomoći će vam sagorijevanju više kalorija, što će dovesti do sagorijevanja viška masnoće ispod tijela. To će biti temelj za izgradnju čiste mišićne mase.
Korak 5
Također uključite aerobne aktivnosti u svoj ciklus treninga. To može uključivati: biciklizam, jutarnje trčanje, plivanje. Ova vrsta treninga dizajnirana je za povećanje izdržljivosti srčanog mišića i isušivanje tijela. Bavite se ovom vrstom treninga ne više od 2-3 puta tjedno, kombinirajući ga s vježbama s opterećenjem.
Korak 6
Imajte na umu da da biste izgubili 500 g osobne težine, morate stvoriti 3500 kalorijskih deficita. Smanjivanje unosa kalorija za 500 kalorija dnevno ili povećanje aktivnosti rezultirat će jednim gubitkom masti od 500 g tjedno. Uvijek vodite dnevnik treninga i prehrane, gdje bilježite sve što jedete i kako vježbate. To će vam pomoći pratiti vaš napredak i mnogo brže vas dovesti do vašeg cilja.
