Osim velikih slojeva mišića, poput nogu, prsa i leđa, postoje i manji, poput ruku. Važno je znati koje će vježbe povećati njihovu mišićnu masu, a koje ne. Također je važno slijediti kompetentnu prehranu tijekom dana.
Nužno je
- - sportske odore;
- - teretana;
- - mrena;
- - utezi za vježbanje;
- - visokokalorična dijeta.
Upute
Korak 1
Napravite po jednu osnovnu vježbu na svakom treningu. Da biste dobro pridobili mišićnu masu u području ruku, morate ravnomjerno trenirati cijelo tijelo. Složenim osnovnim vježbama trebate započeti svaki trening. Trenirajte 3 puta tjedno. Prvog dana napravite ravni bench press. U drugom - čučanj s utegom na ramenima. U 3. - mrtvo dizanje. Svaka vježba radi se u 5 serija po 10 ponavljanja. Pomoći će pokrenuti rast mišića, i bicepsa i tricepsa. Također savršeno razvijaju rame i podlakticu.
Korak 2
Radite uvojke s bučicama ili bicepima. Zatim napravite izolirane vježbe za biceps ramena. Stanite na pod uspravljenih nogu. Podignite ili bučice ili uteg. Savijte projektil u laktu tako da dosegne prsne mišiće. Vratite ga polako u prvobitni položaj. Ponovite ovo 10 puta. Nakon toga dobro dođite do daha i napravite još 3 pristupa.
3. korak
Vježbajte triceps na vodoravnoj klupi. Tada dolazi red na tricepsni mišić ramena. Sjednite na klupu, uzmite laganu bučicu u jednu ruku i omotajte je oko zatiljka. Savijte projektil u laktu i podignite ga u početni položaj. Izvedite 4 serije po 8-10 puta.
4. korak
Povucite se na šipci i radite sklekove na neravnim šipkama. Ako nemate priliku vježbati s utezima ili vam zdravlje ne dopušta, onda je za vas pogodan trening s vlastitom težinom. Prva vježba je povlačenje prosječnim hvatom za prsa i vrat. Napravite najmanje 12 ponavljanja u 3 serije. Na isti način radite sklekove od šipki. Obje ove ljuske pomoći će vam da dobijete mišićnu masu u ramenima, podlakticama i tricepsu.
Korak 5
Pratite unos kalorija. Nemoguće je izgraditi dobre mišiće bez svakodnevnog unosa dovoljno proteina. Pomnožite svoju osobnu težinu s 3 i imate dnevne kalorije potrebne za rast. Jedite više svježeg sira, banana, mesa s niskim udjelom masti, ribe, pijte mlijeko. Tada će napredak doći puno brže.
