Ako odlučite da u vašem životu nema dovoljno sporta, da bi bilo lijepo raditi na poboljšanju svoje figure i jačanju zdravlja, ne žurite se opterećivati iscrpljujućim vježbama, pogotovo ako je vaša mladost već iza kućnog praga. Prije početka nastave, poželjno je utvrditi koja su opterećenja prihvatljiva za vas. Dobra je ideja konzultirati se s liječnikom i podvrgnuti se liječničkom pregledu, uključujući kardiogram. Specijalist će vam moći pomoći izračunati razinu opterećenja i odabrati vježbe.
Upute
Korak 1
Razina izdržljivosti mišića tradicionalni je sklek. Muškarci provode test u potpunosti, u sklonom položaju, a žene - s koljena. Odmorite se i počnite raditi sklekove. Pokušajte trbuh maknuti s poda. Ako ne možete izdržati ni minutu, tada je vaša razina izdržljivosti vrlo niska. Vrlo dobar rezultat su sklekovi od tri minute ili više. Imajte na umu da bi se ovaj test trebao provoditi samo ako niste radili ili napinjali mišiće.
Korak 2
Kardio-respiratorna izdržljivost: 12 minuta hodajte trakom za trčanje ili samo ulicom u maksimalnom ritmu, a zatim pokušajte izračunati koliko ste udaljenosti uspjeli prijeći. Ako niste uspjeli prevladati udaljenost od 1,6 km, razina izdržljivosti ne zadržava vodu; više od 2,4 km - rezultat je izvrstan.
3. korak
Drugi način mjerenja izdržljivosti je mjerenje otkucaja srca nakon vježbanja. Stanite ispred stepenice ili niske klupe (visoke 30 centimetara). Imajte na umu vrijeme - 4 minute, tijekom kojih biste brzim tempom trebali ići gore-dolje po brdu. Učinite to u 4 pokreta: popnite se na klupu jednom nogom, stavite drugu, spustite se na jednu nogu, a zatim spustite drugu. Zatim izmjerite puls. Ako ne prelazi 90-94 otkucaja u minuti, možete sebi čestitati: izdržljivi ste. Ali imajte na umu: ako ste visoki, a klupa bi trebala biti viša.
4. korak
Fleksibilnost ligamenata, tetiva i mišića definirana je kako slijedi. Prvo se malo zagrijte: trčite, pravite okrete, čučnjeve itd. Zatim sjednite ravno na pod i raširite stopala u razmaku od 25 cm. Napravite oznaku na razini peta. Sastavite ruke i počnite se polako naginjati naprijed bez savijanja koljena. Također označite krajnju točku dodirivanja prstiju. Izmjerite udaljenost između dviju oznaka: ako su se nožni prsti pomaknuli za 5 cm ili manje iznad peta, vaša fleksibilnost ostavlja mnogo želja, 20 cm ili više vrlo je dobar pokazatelj.
Korak 5
Stanite ravno na pod, bosi. Stavite noge u širinu ramena i naslonite ruke na bokove. Zatim zatvorite oči i podignite jednu nogu više, pokušavajući održati ravnotežu. Ako to uspijete učiniti 20 sekundi ili više, tada imate dobru koordinaciju, 5 sekundi - koordinacija je slaba.
Korak 6
Kada mjerite razinu kondicije raznim mjernim podacima, zapišite rezultate. Zatim, nakon vježbanja mjesec i pol dana, ponovite sve ove testove ponovo. Povremeno provjeravajte svoje rezultate kako biste vidjeli napredujete li i trebate li prilagoditi svoj osobni program treninga.
