Ako idete u teretanu, morate biti svjesni optimalnog broja otkucaja srca. Puls će odrediti koliko će vaš trening biti učinkovit.
Maksimalni puls kod ljudi je 220 otkucaja u minuti, velika frekvencija je fiziološki nemoguća. Prijelaz na ograničenje prilikom bavljenja sportom strogo se ne preporučuje, osim ako niste profesionalni sportaš. Oduzmite svoju dob u godinama od 220 da biste pronašli svoj maksimalni puls.
Puls možete pratiti ručno ili pomoću monitora otkucaja srca. Monitori otkucaja srca ugrađeni su u mnoštvo opreme za vježbanje, a prodaju se i kao samostalni uređaji
Naravno, ova metoda nije baš točna. Ako je moguće, bolje je provjeriti svoj maksimalni siguran puls pomoću posebne opreme. Oprema će uzeti u obzir mnoge čimbenike, ne samo dob.
U kojim zonama otkucaja srca možete vježbati
Ukupno je pet zona otkucaja srca u kojima možete trenirati. Prva se naziva zona zdravlja srca. Puls u ovoj zoni je 50-60% preporučene vrijednosti za vas.
Na tom je području najlakše i najprijatnije trenirati, stoga se preporučuje početnicima i onima slabog zdravlja. Takav je puls moguće postići hodajući na traci za trčanje, vježbajući na elipsoidu, steperu. U ovoj zoni do 85% energije dobivat će se iz masnog tkiva.
Zona zdravlja srca može se koristiti kao odmor tijekom intervalnog treninga
Nedostatak takvog treninga je taj što mora biti vrlo dug kako bi donio dovoljno brz rezultat. Iako su pulsni uvjeti idealni za sagorijevanje masnoća, ovaj će proces biti spor zbog nesmetane potrošnje kalorija. Od prednosti - smanjenje krvnog tlaka i razine kolesterola.
Sljedeća zona otkucaja srca je zona fitnessa, ovdje broj otkucaja srca može doseći 70% maksimuma. Ovim se treningom sagorijevanje masti javlja intenzivnije nego u prethodnoj fazi. Dodatni bonus bit će jačanje srčanog mišića i dišnog sustava.
Vrijednost od 70-80% maksimalnog broja otkucaja srca odgovara aerobnoj zoni. Vježbanje na ovom području pomoći će povećati izdržljivost srčanog mišića, povećati broj krvnih žila. Vitalni kapacitet pluća se povećava, povećava se snaga srčanih kontrakcija.
U aerobnoj zoni otkucaja srca energija se pola crpi iz ugljikohidrata, a polovica iz masti. Stoga je važno pravilno organizirati hranu, inače jednostavno neće ostati snage za trening.
U anaerobnoj zoni puls doseže 80-90% granice. Energija sada prvenstveno dolazi iz ugljikohidrata. Trening snage odvija se u takvoj zoni.
Potonja zona je vrlo nesigurna, jer broj otkucaja srca doseže fiziološke granice. Dugotrajni trening u ovoj zoni je nemoguć, stoga se koristi samo za intervalna opterećenja. U tom se slučaju izmjenjuje nekoliko minuta umjerenih i 1-2 minute ekstremnih opterećenja.
Koju zonu otkucaja srca odabrati u teretani?
Izbor zone otkucaja srca ovisi o vašim ciljevima u teretani. Ako želite smršavjeti, definitivno vježbajte u zoni zdravlja srca ili u kondiciji, ovisno o vašem zdravstvenom stanju. Odaberite aerobnu zonu ako ste u početku prilično uvježbana osoba.
Ako dolazite u teretanu s ciljem povećanja mišićne mase, trebali biste trenirati u anaerobnoj zoni. Povećava izdržljivost i potiče rast mišića.
