Elastični bokovi uvijek privlače pažnju ljudi oko sebe. Redovito vježbanje može vam pomoći ojačati gluteus ako niste zadovoljni njihovim izgledom. Vježbe na mišićima stražnjice moraju se izvoditi najmanje 4 puta tjedno, samo u ovom slučaju, nakon nekoliko sesija, s ponosom ćete moći odjenuti uske stvari.
Upute
Korak 1
Stanite uspravno, ruku ispruženih prema naprijed, stopala u širini ramena. Postavite bedra paralelno s podom, povucite repnu kost natrag i sjednite s izdahom. Ponovite ovu vježbu 20-30 puta.
Korak 2
Stavite ruke na struk, uspravite se. Uz izdah iskočite desnom nogom naprijed i vratite se u početni položaj dok udišete. Na isti način ponovite iskorak lijevom nogom. Ponovite ovu vježbu 15-20 puta na svakoj nozi.
3. korak
Stavite noge u širinu ramena, držite leđa uspravno, ruke spustite uz tijelo. Uz izdah prenesite tjelesnu težinu na desnu nogu i sjednite na nju. Desno bedro treba biti paralelno s podom. Vratite se u početni položaj. Napravite isti iskorak na lijevoj nozi. Ponovite ovu vježbu 15-20 puta u svakom smjeru.
4. korak
Stanite lijevom stranom blizu zida, držite oslonac lijevim dlanom. Prebacite tjelesnu težinu na lijevu nogu, ljuljajte se naprijed-nazad desnom nogom 3-5 minuta. Sada okrenite desnu stranu prema zidu i ponovite ovu vježbu lijevom nogom.
Korak 5
Lezite na pod, savijte koljena, stavite stopala što bliže stražnjici i stavite ruke iza glave. Tijekom udisanja otkinite donji dio tijela s poda, podignite stražnjicu što je više moguće. Zadržite ovu pozu tri sekunde. Izdahnite postupno, vratite se u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 20-30 puta.
Korak 6
Sjednite na pod, ispružite ruke naprijed, prekrižite ruke na prsima. Pomaknite se naprijed 2-3 metra samo na stražnjici, a zatim se vratite natrag.
Korak 7
Stanite na koljena, dlanove položite na pod. Povucite desnu nogu unazad, dok udišete, podignite je što je više moguće. Izdahnite postupno, spustite nogu prema dolje. Ne dodirujte pod dok izvodite ovu vježbu. Napravite 30 zamaha. Ponovite vježbu za lijevu nogu.
Korak 8
Također upotrijebite uže za preskakanje. Skakanje kroz njega savršeno jača glutealne mišiće. Trčite po neravnom terenu, vozite bicikl.
