Skokovi u dalj dio su atletskog natjecateljskog programa. Oni su nužni element u pripremi i izvedbi sportaša iz različitih sportova. Sposobnost skakanja također ima primijenjenu vrijednost, na primjer, kada preskačete jarke i lokve. Kako skočiti daleko možete naučiti ako savladate tehniku skakanja i razvijete kvalitete brzine i snage.
Upute
Korak 1
Radimo zagrijavanje. Bilo koji sport treba započeti zagrijavanjem, inače se mogu oštetiti ligamenti i zglobovi. Za zagrijavanje se koriste opće vježbe za jačanje bez utega. Posebno pažljivo treba protezati mišiće nogu. Napravite 20 polakih dubokih čučnjeva i 20 podizanja teleta iz stojećeg položaja. Okrenite svaku nogu 10 puta prema unutra i 10 puta prema van. Hodajte 3-5 minuta u jednoj datoteci.
Korak 2
Savladavamo tehniku skoka u dalj s mjesta i iz trčanja. U skoku treba razlikovati tri važne faze: potiskivanje, letenje i slijetanje. Polijetanje se izvodi s jednom ili dvije noge uz istodobno zamah rukama prema naprijed. Morate se odgurnuti oštro, "eksplozijom". Tijekom leta, noge se savijaju u koljenima, povlačeći se do prsa. Prije slijetanja, koljena su ispružena prema naprijed. Slijetanje se vrši na obje noge, na pete ili cijelo stopalo. Savijena koljena, ruke ispred. Ni u kojem slučaju ne biste trebali sletjeti na ravne noge - to može ozlijediti koljena. Za trening koristite teretana za teretanu ili pješčanik. Prvo vježbajte svaku fazu skoka odvojeno, a zatim pokušajte kombinirati uvježbane vještine u cjeloviti skok.
3. korak
Jačamo mišiće nogu. Što su vaše noge jače, to snažnije možete poletjeti. Da biste izgradili snagu, dvaput tjedno radite sljedeće vježbe:
- Čučanj sa utegom prosječne težine. Prosječna težina je 50-60% od maksimuma. Broj ponavljanja je 6-8. Napravite 4-5 serija;
- dizala na čarapama s utezima (mrena, bučice) - 4 serije po 10-12 ponavljanja;
- ispadi s utezima - 3-4 serije po 10-12 puta. Napadajte naizmjence desnom i lijevom nogom s povratkom u početni položaj.
4. korak
Da biste razvili kvalitete brzine i snage, izvodite razne vrste skokova:
- skakanje na platformi (klupa ili gimnastički konj). Postupno povećavajte visinu skoka;
- skakanje iz punog čučnja;
- trčanje. Jedna se noga savija prema naprijed, a druga se nakon odbijanja uspravlja natrag, kao u skoku u dalj s trčanja;
- trostruki skok u dalj s mjesta. Početni položaj - stojeći, noge u širini ramena. Jedno vrijeme - skok na desnu nogu, dva - skok na lijevu nogu, tri - slijetanje na obje noge.
