Razvijanje fleksibilnosti u tijelu neophodan je i važan dio zdravog načina života. A osnova bilo kojeg atletskog tijela uopće nisu bicepsi i zategnuti stražnji dio, već snažna i fleksibilna leđa. Jedna od glavnih vježbi za rad s trenerima kralježnice naziva se most. Ovaj gimnastički element, poznat iz djetinjstva, izuzetno je učinkovit ako se pravilno i redovito izvodi.
Nužno je
Vježbajte prostirku, gimnastičke prostirke, zidne rešetke
Upute
Korak 1
Važno je pravilno ustati na mostu, razumijevajući kakvo opterećenje primaju mišići i ligamenti leđa, ruku i nogu. Da biste proučili ovaj element, poželjno je kontaktirati trenera u bilo kojem fitness centru, što će vam pomoći izbjeći razne ozljede. Na most možete ustati tek nakon što se svi mišići i ligamenti tijela potpuno zagriju, inače se šteta ne može izbjeći. Zglobove i mišiće leđa, ruku i nogu možete zagrijati s nekoliko općih vježbi. Zagrijte se 5-7 minuta, a zatim prijeđite izravno na vježbe koje će biti potrebne za pripremu glavnog elementa - gimnastičkog mosta. Iznad svega, obratite dodatnu pozornost na pomoćne vježbe.
Korak 2
Vježba 1. "Mačka"
Početni položaj: Stanite na sve četiri s osloncem na koljena i dlanove. Pazite da su vam koljena točno ispod zglobova kuka, a dlanovi točno ispod ramena. Sagnite leđa prema gore, usmjeravajući kralježnicu prema stropu, spustite glavu prema dolje. Držite za 5-6 računa. Promijenite položaj leđa savijanjem prema dolje. Zadržite nekoliko sekundi i ponovo savijte leđa. Na taj način izmjenjujte položaj leđa, pripremajući mišiće i ligamente za daljnje, jače opterećenje.
3. korak
Vježba 2. "Riba"
Početni položaj: ležeći na trbuhu, ruku ispruženih prema naprijed. Istodobno, podignite ruke i noge što je više moguće i držite ih u ovom položaju 6-8 brojanja. Važno je podizati ne trzajem, već glatko uz napor mišića, a ruke i noge trebaju biti ravne.
4. korak
Vježba # 3
Početni položaj: klečeći, noge u širini ramena, ruke podignute uvis. Glatko se nagnite unatrag, pokušavajući rukama dodirnuti pod. To neće uspjeti prvi put, pa trebate vježbu izvoditi iznova i iznova.
Korak 5
Vježba 4. "Kutija"
Početni položaj: ležeći na trbuhu. Stavite ruke u razinu bokova i ispravite ih, savijući se u leđa, tijelo prema gore. Zatim pokušajte podići kukove i saviti koljena. Ispružite glavu prema prstima.
Korak 6
Vježba 5. "Most"
Nakon završetka prethodne 4 vježbe, pokušajte izraditi sam most. Lezite na leđa. Savijte koljena, dlanove stavite blizu ramena ili malo niže, s laktima prema gore. Ovo će biti vaša početna pozicija. Sada lagano i istovremeno ispravite laktove i ispravite koljena, savijajući se u leđima. Fiksirajte ovaj položaj nekoliko sekundi, po mogućnosti 15 ciklusa disanja (udisanje-izdah). Za pravilno izvođenje mosta vrlo je važno u potpunosti ispružiti ruke u laktovima.
Slijedite opisani kompleks dok se ne osjećate sigurnim u najtežim fazama. Jednom kad vam bude dovoljno ugodno da stojite na mostu iz sklonog položaja, počnite svladavati ovaj element iz stojećeg položaja. Da biste to učinili, trebat će vam zidne šipke, ali ako ih nema, možete se snaći jednostavnim zidom.
Prvo napravite pripremnu vježbu za most. Početni položaj: stanite leđima okrenut prema švedskom zidu ili običnom zidu na udaljenosti od oko 1 metar, noge u širini ramena, ruke gore. Iz ovog se položaja zavalite unatrag, savijte leđa i naslonite ruke na zid. Prstenjem rukama na zidu (bolje, naravno, na letvicama švedskog zida), postupno se spuštajte u most. Ako osjećate da ima snage, popnite se natrag u početni položaj također uz zid. No, pri prvim izvođenjima vježbe dopušteno je ustati s mosta, ležeći leđima na podu, jer je opterećenje ruku vrlo veliko. Poduzmite nekoliko ovih pristupa. Važno je učvrstiti ovo utjelovljenje mosta, jer se na njemu temelji cjelovita provedba ovog gimnastičkog elementa.
7. korak
Završnoj fazi učenja stajanja na mostu možete pristupiti tek kad ste slobodni i ugodno izvodite sve gore navedene vježbe. Za osiguranje, prvi pokušaji ulaska na most preporučuju se ili s pomoćnikom (trenerom), ili barem na gimnastičkoj prostirci.
Početni položaj: stojeći okrenuti asistentu, noge u širini ramena, ruke gore. Nagnite tijelo unatrag, savijajući leđa i ispružite ruke iza glave, asistent bi vas u ovom trenutku trebao podupirati ispod leđa. Zadržite sekundu u padini, a zatim se lagano spustite u most. Stanite nekoliko udaha, a zatim pokušajte sami izaći s mosta. Da biste to učinili, odgurnite pod rukama i jako zategnite trbušnjake, vratite se u početni položaj.
Prvih nekoliko puta pomoćnik bi vam trebao pomoći da ustanete lagano vas podupirući ispod leđa. Kada ste spremni to učiniti sami, lako možete obaviti i spust na most i uspon natrag. Ovdje je, kao i u bilo kojoj prethodnoj vježbi, važno ne žuriti i raditi sve postupno, polako, jasno shvaćajući mogućnosti svog tijela u svakoj fazi treninga.
Korak 8
Paralelno s treniranjem fleksibilnosti leđa, morate razviti njegovu snagu. Da biste to učinili, trebate izvoditi vježbe za pumpanje najširih, romboidnih mišića, trapezija i mase drugih. Trener će vam pomoći da sastavite cijeli set treninga, nepoželjno je bez posebnog znanja početi samostalno pumpati leđa kako biste izbjegli ozljede i neravnomjeran trening različitih mišićnih skupina.
