Treninzi za ramena često se rade zajedno s mišićnim skupinama poput leđa ili bicepsa. Za maksimalan razvoj, odradite trening ramena na zaseban dan treninga i učinite ga što intenzivnijim.
Upute
Korak 1
Započnite vježbanje ramena nježnim zagrijavanjem. Stanite točno ispred zrcala, a zatim izvodite zamahnute pokrete "mlina" objema rukama, postupno ubrzavajući tempo, dvije do tri minute.
Korak 2
Koristite uvojke s bučicama ispred sebe. Podignite dvije srednje bučice i stanite ravno ispred zrcala. Podignite bučice ispred sebe u visinu očiju, lagano savijajući laktove ako je potrebno. Što sporije radite ovu vježbu, brže ćete dobiti porast mišićne mase.
3. korak
Izvršite podizanje bučica po bokovima. Stanite na blago savijene noge i lagano se nagnite prema naprijed. Oštrim pokretima mahanja podignite bučice po bokovima do razine ramena, a zatim ih spustite ne dodirujući bokove u zadnjoj točki. Potrebno je stalno držati ramena u napetosti. Ako vam je teško izvoditi vježbu na ravnim rukama, lagano ih savijte u laktovima.
4. korak
Koristite isti stav kao u prethodnoj vježbi. Nagnite se malo dublje prema naprijed tako da kut između linije tijela i poda bude između sto i sto deset stupnjeva. Premjestite bučice po stranama, ovaj put ih dovodeći iza leđa što je dalje moguće.
Korak 5
Idi do mrene. Stavite ga na ramena, a zatim ga podignite, ispravljajući ruke, i polako ga spuštajte iza vrata dok ne dodirne zatiljak. Nemojte ga stavljati na ramena, vaše bi delte cijelo vrijeme trebale biti u napetosti. Da biste tijekom ove vježbe smanjili opterećenje na leđima, optimalno je koristiti gimnastički pojas.
Korak 6
Završite trening podižući bučice iznad sebe. Da biste to učinili, sjednite na ravnu klupu i položite bučice na ramena. Polako podignite školjke iznad sebe, kontrolirajući njihovo kretanje tijekom cijele staze. Ne zaboravite držati leđa savršeno uspravno dok radite ovu vježbu.
