Vojna preša je preša šipke gore u stojećem ili sjedećem položaju. Vježba pomaže u razvoju mišića ramenog pojasa. Tijekom izvođenja teret pada na delte, ali se razvijaju i gornji dio prsnog koša i triceps.
Stoji vojska tiska
Zagrijte se prije izvođenja vježbe. Nakon toga, projektil je fiksiran na posebnom nosaču. Tada se radna težina postavlja na šipku koja je fiksirana bravama. Težinu treba birati ovisno o tome koliko vježbate, tj. prema fizičkoj spremnosti.
Da biste započeli izvršenje, pristupite projektilu. Uzmite uteg hvatom malo širim od ramena, a zatim prsa i ramena stavite ispod šipke. Izvadite projektil iz nosača i vratite se korak natrag da biste se vratili u početni položaj. Leđa bi trebala biti ravna. Noge bi trebale biti postavljene malo šire od ramena u blago savijenom položaju kako bi se nadoknadio dio tereta s donjeg dijela leđa.
Stisnite šipku dok ruke gotovo ne ispruže. U tom slučaju ne biste trebali u potpunosti ispraviti laktove - bolje ih je držati lagano savijenima, što će smanjiti rizik od ozljeda tijekom izvođenja. Zatim spustite uteg na razinu prsa. Na dnu pokreta, ne dodirujte šipkom prsa ili ramena. Zatim ponovite pokret prema potrebi. Nakon završetka pristupa, spustite školjku na svoja prsa i vratite je natrag na nosače, korak korak prema naprijed.
Disanje prilikom izvođenja vojnog tiska trebalo bi biti ujednačeno, a izdah bi se trebao provoditi pri prolasku kroz najteži odjeljak u tisku dok ruke nisu potpuno ispružene.
Sjedeći vojni tisak
Sjedeća vojna preša izvodi se utegom ili bučicama dok sjedi na klupi. Ovu je opciju nešto lakše naučiti od bench pressa. Prije izvođenja vježbe trebate se zagrijati, a zatim početi raditi.
Sjednite na rub klupe s leđima u ravnom položaju. Noge treba postaviti u širini ramena. Ako imate klupu s mogućnošću podešavanja kuta nagiba, naslon možete postaviti u okomiti položaj.
To će smanjiti stres na kralježnici, što je posebno važno za ljude koji su u prošlosti imali ozljede leđa.
Uzmite bučice u obje ruke, a zatim ih popravite u razini ramena. Ako se vježba izvodi sa šipkom, potrebno je izvaditi projektil iz nosača hvatom malo širim od ramena. Stisnite šipku, ostavljajući laktove lagano savijene na vrhu. U tom bi slučaju leđa trebala zadržati ravni položaj.
Kad pritisnete bučice, ramena treba lagano povući, a prsa ispraviti. Kralježnica mora biti u ravnom položaju do kraja vježbe kako bi se izbjegle ozljede. Bučice treba raširiti u bokove tako da je udaljenost između dlanova veća od ramena, a lakti rašireni i gledaju prema dolje. Stisnite bučice u luku prema gore. U tom slučaju kretanje mora biti potpuno okomito. Na vrhu bi se bučice trebale gotovo dodirivati, a ruke bi trebale biti ravne (s blagim savijanjem u laktovima). Nakon završetka pokreta potrebno je glatko ispustiti projektil duž obrnute putanje do ramena i odraditi potreban broj ponavljanja.
