Ovo je program treninga sagorijevanja masti za muškarce. Usmjeren je na profesionalnu razinu obuke.
Ovo je program treninga sagorijevanja masti za muškarce. Usmjeren je na profesionalnu razinu obuke.
Program se sastoji od tri dijela:
1. Opis programa:
- cilj;
- zadaci;
- za koga je prikladno;
- intenzitet opterećenja;
- trajanje treninga;
- profesionalna oprema za fitness kod kuće
2. Drugi dio opisuje principe koji su u osnovi treninga.
3. Izravno vježbe i algoritam za njihovu provedbu. Ovaj odjeljak opisuje tri treninga koja treba ponoviti na temelju dana odmora. Program označava vrijeme za svaku vježbu, broj pristupa i ponavljanja. Opisani su i glavni trikovi i pravila u izvođenju svake od vježbi.
Odjeljak 1: "O programu"
Program za mršavljenje za profesionalce
Svrha: mršavljenje i rad na reljefu
Slijedeći ovaj plan vježbanja za profesionalne muškarce, postići ćete smanjenu masnu masu i vitke mišiće. Takva shema pomoći će profesionalnom muškarcu da dobro osuši tijelo. Omogućit će se osobi koja ima veliko sportsko iskustvo da se riješi tjelesne masnoće, ali koja nije postigla svoj cilj. Spol: muški Ciljevi: 1. Sagorijevanje potkožne masti. 2. Razvoj izdržljivosti. 3. Razvoj snage. 4. Detaljno proučavanje svakog mišića.
Tijekom treninga primat ćete intenzivna opterećenja koja se sastoje od učinkovitih vježbi. To će značajno povećati sportske sposobnosti, dati tijelu ne samo ljepotu, već i nevjerojatnu snagu. Ali najvažnije je da ćete smršavjeti.
Veliki napor - učinkovito mršavljenje
Program treninga dizajniran je za muške profesionalce koji su fanatični prema sportu i žele smršavjeti. Ako želite postići velike visine i raditi za izvrsne rezultate, slijedite ovaj program. Postići ćete svoj cilj, smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva na minimum. Kombinacija intenzivnog treninga snage i kardio treninga za tren će uspjeti. Međutim, sve ćete zahtjeve morati ispuniti vrlo marljivo i iscrpljujuće.
Trebali biste biti spremni za pet aktivnosti visokog intenziteta u jednom ciklusu (7 dana). Zahtijevaju izdržljivost, dobro zdravlje, iskustvo i profesionalnost. Ova shema nije prikladna za početnike, pa čak i amatere.
Ovim rasporedom moći ćete se pripremiti za natjecanje sušenjem. Vježbe na temelju kojih se gradi plan podjednako su prikladne i za ukupan gubitak kilograma i za sušenje. Rezultat određuje prehranu. Ako vam je cilj smršavjeti, morate koristiti niskokalorični jelovnik, ali ako je olakšanje, trebao bi biti više kaloričan.
Potreban inventar
Trebat će vam profesionalna oprema za kućnu fitness
1. Prečka.
2. Traka za trčanje ili sobni bicikl.
3. mrena.
4. Simulator za hiperekstenziju.
5. Bučice.
6. Nagnuta klupa.
7. Horizontalna klupa.
8. Mašina za vježbanje s gornjim i donjim blokom.
9. Simulatori za pumpanje preše
Koliko stručnjak treba učiniti
Trenirat ćete 5 puta tjedno. To su vrlo složeni treninzi, koji se sastoje od supersetova za različite mišićne skupine. Svake 7 dana radit ćete na jednoj grupi. Rad se obavlja s malom težinom, budući da je glavno izvesti potreban broj pristupa i ponavljanja. Na kraju ciklusa treninga određuju se dva dana za odmor. Nije važno kako rasporedite treninge na dane u tjednu. Glavna stvar je ne miješati ih i ne mijenjati.
Odjeljak 2: Načela osposobljavanja
Kombinirani treninzi za mršavljenje
Program usmjeren na olakšanje i gubitak kilograma za muškarce izgrađen je na principu kombiniranja različitih vrsta zadataka. Radit ćete supersetove koji se miješaju s kardio opterećenjima. Ova je kombinacija odabrana s razlogom - na ovaj način možete sagorjeti maksimalan broj kalorija. Prednost ovog treninga za muškarce je što vam omogućuje da maksimalno povećate intenzitet rada. Što se tiče učinkovitosti, takav je trening ekvivalentan kružnom treningu snage. Promjena vrsta opterećenja može nekoliko puta povećati učinak sagorijevanja kalorija.
Sam superset sastoji se od dva ili više setova različitih vježbi bez odmora između njih. Koji god model za muškarce odabrali i koristili, uvijek će biti sagorijevanje masti. Ove kombinacije zahtijevaju visoku razinu fizičke izdržljivosti. Stoga je ovaj plan namijenjen muškim profesionalcima.
Čovjeku nije potrebno zagrijavanje po dolasku u teretanu, jer neće morati raditi s velikom težinom. Ne gurate težinu do krajnjih granica svojih mogućnosti, jer morate obaviti velik broj serija i ponavljanja. Glavni cilj profesionalca je točno ispunjavanje rasporeda, održavajući njegovu veliku brzinu.
Kao kardio uređaj upotrijebite traku za trčanje. Ako bodybuilder to ne može učiniti, možete ga zamijeniti elipsoidom. Otkucaji srca za kardio ne smiju prelaziti 140 otkucaja.
Neprekidno sagorijevanje kalorija
Čovjek ima jednu lekciju tjedno kako bi razradio jednu mišićnu skupinu. Ali intenzitet treninga za profesionalce je koliko će se ovaj mišić oporaviti i rasti sljedeći tjedan.
Shema zadataka za mršavljenje izgleda ovako: Napravite jedan set zadataka za mišiće nogu, a zatim bez stanke započnite izvoditi drugu vježbu za istu grupu. Nakon toga odmorite se 2-3 minute i ponovite što je učinjeno. Ponovno napravite pauzu i ponovite prve zadatke. Tada započinjete kardio trening.
Koliko često i puno vježbati za mršavljenje
Ne odmarate se između prvih pet treninga za mršavljenje. Vježbajte svaki dan. Nakon toga slijede dva dana odmora, a vi ste na poslu u roku od pet dana. Boravak muškog profesionalca u teretani traje 45-60 minuta. Morat ćete provesti 20 minuta samo na traci za trčanje ili elipsoidu. Možete trenirati prema planu za profesionalce 4-6 tjedana. S vremenom možete povećati opterećenje i razrijediti shemu drugim vježbama.
Odjeljak 3: Izravne vježbe i algoritam za njihovu provedbu
Prvi trening
Prvi trening kombinira trčanje na traci za trčanje ili elipsoid, kao i treninge za mišiće prsa i trbušnjaka:
I. Prvih pet minuta posvećujete kardio opremi
… II. Superset:
1) Podizanje nogu u potpori 10-15 puta u 3 seta:
a) glavna stvar u ovoj vježbi je da na kraju pokreta malo uvijete zdjelicu, a također držite noge lagano savijene;
b) potpuno ih ispraviti ne vrijedi, jer tada vježba gubi svoj učinak.
2) 15 trbušnjaka s nagibom (3 seta): Da biste si otežali, odaberite klupu s većim nagibom. Trebate se savijati što je više moguće, jer liftovi s ravnim leđima neće privući tisak, već lumbalni mišići za rad.
III. 5 minuta na kardio aparatu.
IV. Napravite drugi superset:
1) 20 sklekova sa širokim hvatom (3 seta):
a) glavno je zadržati i leđa i zdjelicu na istoj razini. Ako podignete zdjelicu prema gore ili savijete leđa, vježba će izgubiti učinak;
b) da zakomplicirate zadatak - pri podizanju možete pljeskati dlanovima.
2) 15 razvoda s bučicama koje leže pod kutom prema gore (3 seta):
a) nagib klupe ne smije biti veći od 30 stupnjeva;
b) za maksimalno stezanje prsnih mišića na vrhu ruke, potpuno se ispravite;
c) pri spuštanju ruku lagano okrenite ruke prema unutra.
V. Vježbajte 5 minuta na kardiovaskularnom aparatu.
Vi. Radimo superset 3:
1) 15 klasičnih presa za uteg (3 seta):
a) za prilagodbu vježbi najprije možete staviti mekani valjak ispod stražnjice;
b) kad sjednete na klupu, oči bi vam trebale biti ispod šanka;
c) zabranjeno je izvoditi bench press ako ste sami u teretani.
2) 15 puta napravite pulover s ležećim bučicama (3 seta):
a) bolje je potpuno leći na klupu, a ne zauzimati položaj preko nje;
b) nemojte previše savijati ruke na dnu, jer riskirate pretvoriti vježbu u francuski tisak.
Vii. Završite s 5 minuta na kardio aparatu.
Drugi trening
Kombinira supersetove za mišiće leđa i kardio treninge. Izvodite superset vježbe u 3 seta.
I. Vježbajte 5 minuta na kardiovaskularnom aparatu.
II. Izrada superseta 1:
1) Napravite deadlift na ravnim nogama 15 puta:
a) stražnjica će vam se više stezati kad manje savijate noge, ali nemojte ispraviti noge u potpunosti
b) ako pogrbite leđa prilikom savijanja (a ona moraju biti izvijena u donjem dijelu leđa), možete malo više saviti noge ili se ne savijati toliko.
2) napravite hiperekstenziju 15 puta:
a) za uteg koristite mrenu ili disk s nje;
b) izvođenje hiperekstenzije moguće je kod kuće: možete leći na visoki krevet ili sofu, a vaš će vas partner držati za noge;
c) horizontalna hiperekstenzija mnogo je učinkovitija od kosog.
III. Provedite 5 minuta na kardio aparatu.
IV. Radimo superset 2:
1) 15 puta širokim hvatom privući do prsa:
a) stisak napravite tako širokim da podlaktice budu okomite na pod;
b) nemojte stiskati previše široko, jer se leđni mišići dobro opterećuju, ali je opseg pokreta skraćen;
c) ako zavlačite glavu prema naprijed kad se povlačite iza glave, bolje je da povučete do prsa;
d) ako se povučete iza glave - podignite se na sredinu stražnjeg dijela glave, ako na prsa - na njegov gornji dio; e) spustiti se skroz dolje.
2) napravite red vodoravnih blokova 15 puta:
a) deadlift možete izvesti s pokretnim ili fiksnim leđima. Ako ga ostavite nepomičnim, pokreću vam se samo lopatice i ruke; b) nikada ne ispravite noge u potpunosti;
c) Kad povučete ručku prema sebi, pokušajte nagnuti leđa, saviti se u donji dio leđa i spojiti lopatice.
V. Provedite 5 minuta na kardio aparatu.
Vi. Radimo superset 3:
1) 15 puta izvucite iz gornjeg bloka uskom ručkom:
a) savijte leđa u gornjoj točki, napunite prsa naprijed, spojite lopatice;
b) u gornjoj točki nahranite tijelo prema naprijed.
2) Izvedite savijene redove bučica 15 puta:
a) prilikom dizanja bučica dlanove treba okrenuti prema unutra;
b) pri spuštanju - leđa;
c) lagano savijte noge;
d) kretanje bučica izvodi se samo gore-dolje;
e) ne širite laktove u strane;
f) pripazite da se položaj leđa ne mijenja tijekom izvođenja.
Vii. Završite s 5 minuta na kardio aparatu.
Treći trening
U trećem treningu kombinirate kardio opterećenja i supersetove za mišiće ramena i leđa. Izvodite superset vježbe u tri seta.
I. Vježbajte 5 minuta na kardio aparatu
II. Superset 1:
1) 15 visećih podizanja nogu:
a) upotrijebite tešku opciju kada, povlačeći koljena, zvijte zdjelicu prema gore;
b) ruke tijekom izvođenja služe samo za držanje na prečki - ne pomažete si s njima;
c) ako noge ne spustite do kraja - preša će biti stalno napeta;
d) Povucite koljena prema gore i prema van kako biste uhvatili koso.
2) 15 trbušnjaka koji leže na podu:
a) pokušajte se sklupčati kao da pokušavate koljenima dodirnuti čelo;
III. 5 minuta na kardio aparatu.
IV. Radimo superset 2:
1) 15 presa za prsa:
a) tijekom izvođenja zdjelica treba biti neprestano isturena - oteta izvan linije peta (kako ne biste ozlijedili lumbalni dio);
b) pri pritisku šipke trebao bi biti točno iznad glave na gornjoj točki, može se dopustiti da bude malo postavljen iza glave, ali ne i ispred. c) spuštanje, dodirivanje šipke gornjim dijelom prsa.
2) 15 zamaha s bučicama sa strane:
a) bolje je bučice donijeti ispred sebe, a ne spuštati ih sa strane tijela;
b) nemojte previše savijati laktove, jer je to opterećeno smanjenjem učinkovitosti vježbe;
c) jasno se ljulja u bokove;
d) laktovi se ne smiju spustiti - gledaju unatrag;
e) ne dižite bučice puno više od razine ramena.
V. Provedite 5 minuta na kardio aparatu.
Vi. Radimo superset 3:
1) 15 sjedala za bučice:
a) nemojte pauzirati pri spuštanju bučica - odmah stisnite;
b) stanka je napravljena na gornjoj točki;
c) stisnite do kraja, a spustite tako da bučica dodiruje rub ramena.
2) 15 aparatića za uteg:
a) povucite šipku u ravnom putu što je moguće bliže tijelu;
b) opseg pokreta je veći u uskom hvatištu;
c) usredotočite se na podizanje laktova što je više moguće u odnosu na prečku.
Vii. Provedite 5 minuta na kardio aparatu.
Četvrti trening
Ovaj trening kombinira kardio trening (elipsoid ili traku za trčanje) s supersetovima mišića nogu. Izvodite svaku vježbu u supersetovima u 3 seta.
I. Provedite 5 minuta na kardio aparatu.
II. Superset 1:
1) Izvedite hiperekstenziju 15 puta: a) lezite na visokoj površini i dopustite da vas supruga ili partner drže za noge; 2) Napravite 15 iskakanja s bučicama: a) da bi vježba bila učinkovitija, nogu ne stavljajte na pod, već na podij visok do 20 cm; b) lagano raširite noge u bokove kako biste bolje održali ravnotežu; c) zadržite stražnju nogu na nožnom prstu; d) spustite se što niže i potpuno ispravite noge; e) dopušteno je lagano naginjanje tijela prema naprijed; f) ne gurajte koljeno ispred nožnog prsta.
III. Provedite 5 minuta na kardio aparatu.
IV. Superset 2:
1) 15 čučnjeva sa šipkom na ramenima:
a) što ste uže stavili, to se prednji dio bedara više napreže;
b) ako su noge šire, teret pada na njihov zadnji dio;
c) ako nastavite dizati pete s poda, stavite potporu ispod njih (2 cm);
d) koljena su usmjerena tamo gdje čarape gledaju tijekom čučnja;
e) gluteusi teže rade ako čučite niže.
2) 15 uvojaka nogu u ležećem stroju:
a) sigurnije za koljena kada lagano vise s postolja, a ne odmaraju se uz njega;
b) valjak bi se trebao nasloniti na gležanj bliže peti;
c) savijte noge do kraja tako da vam valjak dodiruje stražnjicu.
V. Provedite 5 minuta na kardio aparatu.
Vi. Superset 3:
1) 15 presa nogu u simulatoru:
a) što širiš noge i raširiš koljena u strane, to unutarnja strana bedra više radi;
b) prednji dio bedra više radi ako noge već stoje;
c) što niže spustite platformu, to će stražnjica više biti uključena u posao;
d) zdjelica ne smije silaziti s nosača.
2) 15 ekstenzija nogu u simulatoru: a) unutarnji dio bedra je opterećeniji kada čarape okrenete prema unutra, prednji kada radite suprotno.
Vii. Završite s pet minuta na kardio aparatu.
Peti trening
Ovaj trening kombinira trening na elipsoidu ili traci za trčanje s supersetovima za triceps i biceps.
I. Započnite s pet minuta na kardiovaskularnom stroju
II. Superset 1:
1) 15 padova tricepsa:
b) spuštajte se dok vam rame ne bude u istoj razini s laktom ili ispod njega;
c) za bolji rad tricepsa povucite laktove unatrag i odaberite uske šipke.
2) 15 ponavljanja francuskog tiska sa stojećim bučicama:
a) Spustite i ispravite ruke do kraja;
b) laktovi moraju biti nepomični;
c) opterećenje na tricepsu smanjit će se kad se povežu drugi mišići, što se događa kad se laktovi objese;
d) kako vas bučica ne bi pogodila u vrat, polako je spustite.
III. Provedite 5 minuta na kardio aparatu.
IV. Superset 2:
1) 15 povlačenja u rikverc unazad:
a) ne stavljajte ruke blizu jedne druge;
b) hvat napravite tek malo uži od širine ramena;
c) spustite se do kraja i idite i gore;
d) Servirajte škrinju naprijed na vrhu.
2) 15 ponavljanja vježbe Hammer:
a) nemojte bacati bučicu, podižući je do samog ramena (takvim radnjama biceps se opušta, a na vrhu bi njegova napetost trebala biti maksimalna);
b) nemojte se njihati, dižući bučice po inerciji;
c) na najnižoj točki opustite biceps, ispravljajući ruke do kraja.
V. Provedite 5 minuta na kardio aparatu.
Vi. Superset 3:
1) 15 uvojaka s utegom:
a) stisak nemojte činiti užim od ramena;
b) ruke savijte do samog kraja, ali ne biste ih trebali savijati do kraja. Držite ruku malo ispred lakta;
c) dok podižete šipku, laktove malo pomaknite prema naprijed kako biste izazvali jače stezanje bicepsa;
d) nemojte se njihati ili si pomagati nogama ili leđima.
2) 15 produžetaka ruke iz gornjeg bloka:
a) pokušajte se gotovo ne naginjati naprijed;
b) fiksirajte laktove u jednom položaju.
Vii. Završite s pet minuta na kardio aparatu.
