Novopridošli u bodybuildingu mogu doživjeti dugu stagnaciju u rastu mišićnih vlakana, t.j. bez obzira kako to radili, ali mišići ne rastu. Polaznicima je važno razumjeti osnovne principe povećanja volumena mišića.
Potrebno
- - teretana;
- - proteinska dijeta;
- - bjelančevine;
- - sportska odjeća.
Upute
Korak 1
Napravite više osnovnih vježbi. Da biste kvalitativno povećali volumen mišića, morate neko vrijeme zaboraviti na prečke, bučice i blokove na simulatorima. Neće vam pružiti eksplozivan utjecaj koji možete dobiti samo utegom. Stoga bi vaš ciklus treninga trebao obuhvaćati vježbe poput mrtvog dizanja poda, bench pressa, nagnutog bench pressa, čučnjeva sa šipkom i stajanja utegnutog štapića. Tako ćete ciljano razraditi najveće mišiće koji će brzo rasti.
Korak 2
Povećajte broj ponavljanja u setu. U početku ćete trebati napraviti samo 5-8 ponavljanja po seriji. No, kako biste imali hipertrofični učinak na mišiće, dodajte ponavljanja dovodeći ih do 12-13 puta u svakom setu. Isprva će se tijelo snažno oduprijeti, ali postupno mu uobičajeno opterećenje neće biti dovoljno.
3. korak
Dodajte težinu na aparat. Također, ne zaboravite da mišići povećavaju volumen izravno proporcionalno utegu koji podižete. Što je teža, to ćete brže postići rezultate. Usredotočite se na svoje unutarnje rezerve, ali pokušajte povećati težinu mrene za oko 3-4 kg tjedno.
4. korak
Jedite više proteina u hrani. Osim kompetentnog treninga, ne možete bez prave prehrane, koja je jednostavno neophodna za rast mišića. Jedite najmanje 5 puta dnevno hranu poput govedine, piletine, jaja, svježeg sira, banana, heljde, zobenih pahuljica, žitarica itd. Takva hrana sadrži puno bjelančevina, ugljikohidrata i drugih elemenata u tragovima, bez kojih bodybuilder ne može živjeti dan.
Korak 5
U svoju svakodnevnu prehranu dodajte proteinske napitke. Dodatni vitaminski kompleks i proteini pomoći će u promicanju brzog rasta mišića i brzog oporavka nakon teških treninga. Pomiješajte 30-40 g proteinskog praha s 500 ml mlijeka i pijte ovu smjesu tri puta dnevno između obroka. Ako pravilno slijedite sve korake, vidjet ćete nagli porast rezultata u bliskoj budućnosti.
