Tako se i dogodilo … Vaš napredak na treningu u teretani je zastao. Prije ili kasnije to se dogodi svima koji to rade prirodno. Što učiniti, što promijeniti u svojoj shemi treninga? Odgovor je - olakšati!
Morate započeti makro periodizaciju. U svim vježbama morate smanjiti težinu tako da ostane 40% od izvornih 100%. Na primjer: ako ste čučali sa težinom od 120 kg u 4 radna pristupa, a bench press je radio s težinom od 80 kg, to znači da u čučanjima trebate pasti na 48 kg (40% od 120), i u bench pressu do 32 kg (40% od 80 kg).
Prvo uklonimo komplete za zagrijavanje (težina je već previše lagana). Ali broj "radnih pristupa" povećavamo za jedan i pol do dva puta (u svakoj vježbi radimo 6-8 pristupa, u odnosu na 4 uobičajena). Na početku radimo 10-15 ponavljanja.
Bilo je (u teškim treninzima) 4 serije sa 100% težine za 6-10 ponavljanja po vježbi. Postalo je (na laganim treninzima) 6-8 pristupa s 40% težine za 10-15 ponavljanja po vježbi. Ali ono što je „postalo“tek je prvi trening. Zatim, iz treninga u trening, postupno radimo sljedeće u svim vježbama:
- dodajte radne težine (naravno, možemo puno više, ali namjerno to ne činimo, jer je naša zadaća "steći inerciju rasta" kako bismo prevladali stare visine);
- što se više približavamo svojoj maksimalnoj radnoj težini u vježbama, to manji "korak" koristimo za povećanje težine (dodajemo sve manje i manje);
- što duže rastežemo proces približavanja maksimumu u trening težinama, to duže možemo napredovati u njima nakon što ga prođemo;
- što je manje debljanja na aparatu, to ih dalje možemo raditi nakon postizanja prethodnog maksimuma
Približna shema povećanja postotka
- Trening 1: 40% radne težine
- Trening 2: 60% radne težine
- Vježba 3: 70% radne težine
- Vježba 4: 80% radne težine
- Vježba 5: 85% radne težine
- Vježba 6: 90% radne težine
- Vježba 7: 95% radne težine
- Vježba 8: 100% radne težine (naša stara visoka)
- Vježba 9: 102,5% radne težine (smanjite napredovanje na 2,5% da biste je produžili)
- Vježba 10: 105% radne težine
- Vježba 11: 107,5% radne težine
- 12. trening: 110% radne težine
- Vježba 13: 112,5% radne težine
Broj dana odmora između treninga varira ovisno o težini vježbe. Kada je opterećenje 40% -60%, možete češće trenirati mišićnu skupinu (na primjer, dva puta tjedno). No kako se opterećenje povećava, tako se povećava i broj dana odmora dok ne dosegne uobičajeni 100% trening (onaj u kojem ćete raditi s prethodno postignutih maksimalno 6-10 ponavljanja).
Ne mogu vam zapisati točnu težinu na spravi za trening, jer ne znam koliki je vaš maksimum (on se neprestano mijenja kako raste). Odvojite vrijeme da uzmete kalkulator, dnevnik treninga i olovku kako biste rasporedili utege za trening za nekoliko mjeseci unaprijed. To ćete najlakše učiniti pomoću tablice. Iznad (vodoravno) napišite broj treninga ili datum kada će se održati. S lijeve strane (okomito) napišite popis vježbi. Nakon toga, ispunite ćelije brojevima koji pokazuju s kojom težinom ćete raditi. Naučite planirati svoja postignuća. Uostalom, vrlo je važno moći raditi više nego samo u teretani.
Što učiniti ako se trening propusti (izvan rasporeda)? Ništa loše! Uzmite u obzir da je bio jedan dodatni dan odmora (ovo je samo dobro) i nastavite tamo gdje ste stali.
Zaista se nadam da ćete sve učiniti kako treba i vaš će napredak trajati nekoliko mjeseci. Međutim, ne treba se nadati da će se tako nastaviti unedogled. Naše tijelo nije guma, pa će se bez anaboličkih steroida s vremenom napredak uvijek usporiti i, najvjerojatnije, zaustaviti. Kako bismo ovaj trenutak potisnuli što je dalje moguće, počet ćemo koristiti još jedan trik koji se naziva mikroperiodizacija.
Pretpostavimo da ste nakon "overclockinga" s 40% probili prethodni "gornji sloj postignuća" (100%) i dosegli 110% u roku od mjesec ili dva. Sada je vrijeme da se uključi mikroperiodizacija. Da bismo to učinili, postavit ćemo lagan tjedan nakon uobičajenog "teškog" tjedna. Oni. naš će dijagram izgledati ovako.
- Teški tjedan 100%
- Lagani tjedan 40%
- Teški tjedan 100%
- Lagani tjedan 40%
- Teški tjedan 100%
- Lagani tjedan 40%
Kao što vidite, lagani tjedan je zapravo ono što smo koristili u 1. (najlakšem) treningu, kada smo dobili zamah kao dio makroperiodizacije. Sada ovaj trening radimo cijelo vrijeme, dajući našim mišićima dodatno vrijeme da aktivno rastu.
Pa, zapravo, to je sve što sam vam želio reći o periodizaciji treninga. Opća taktika nije toliko teška.
- Redoviti treninzi (naporni), dok ima napretka (uz dodavanje težine na aparatu)
- Čim postoji "čep", gubimo na težini do 40% (makroperiodizacija) i par mjeseci polako se vraćamo na uobičajenih 100%
- Zatim još 1-2 mjeseca "probijamo postignuće" (dostižemo 110%, na primjer). Ako to učinite prije, neće biti gore.
- Tada uključujemo "izmjenu laganog i napornog treninga" (mikroperiodizacija), kako bismo održali "zamah rasta" stečen tijekom dva mjeseca makroperiodizacije.
- Postižemo potpuno zaustavljanje napretka (što se kasnije to dogodi, to bolje, a to će se dogoditi što kasnije, to će manje biti povećanja s treninga na trening na šipci)
- Nakon toga, opet tijekom 2 mjeseca gubimo na težini (makroperiodizacija) i dobivamo "zamah rasta", ali u ovom slučaju naših početnih 40% bit će više nego prošli put (jer smo napredovali).
Dakle, mi se krećemo (rastemo). Korak unatrag (dva mjeseca) i dva koraka naprijed (nekoliko mjeseci). To je glavna tajna prirodnog napretka.
