Posebno su popularne vježbe za sređivanje trbuha. To nije iznenađujuće. Trbuh je stvar koja izgleda puno bolje kad je manja. Istodobno, višak volumena u području struka depresivno se lako čini i za snažni i za slabiji spol. Stoga morate redovito raditi na trbušnjacima.
Nužno je
- - prečka;
- - zidne rešetke;
- - gimnastička prostirka.
Upute
Korak 1
Prije svega, preispitajte svoj raspored prehrane. Zaboravite na obilne večere. Noću su mišići opušteni i puni želudac će ih držati ispruženima cijelo vrijeme. Ovo će poništiti sav vaš svakodnevni rad.
Korak 2
Započnite trenirati na trbušnim mišićima s najslabijom skupinom. Ovo je takozvani donji tisak. Ako ih napustite na kraju treninga, umorno tijelo će preraspodijeliti opterećenje na jače gornje trbušnjake, a učinak seanse bit će niži.
3. korak
Najbolja vježba za donji trbuh je vješanje podizanja nogu na šipku. Ova vježba istodobno prisiljava sve trbušne mišiće da rade s punim opterećenjem. Uz to, dodatno uključuje u rad mišiće jezgre koji su odgovorni za stvaranje mišićnog steznika.
4. korak
Uhvatite šipku ravnim hvatom, ruke u širini ramena. Lagano spojite lopatice, zategnite mišiće leđa. Pokušajte podići ravne noge što je više moguće. Na vrhu se zadržajte tri brojača i lagano spustite noge prema dolje.
Korak 5
Ako se prije niste bavili sportom, napravite podizanje nogu na zidnim šipkama. Opterećenje donjeg tiska neće biti ništa manje, odmorit će se samo kosi mišići i mišići jezgre. Ako vam je ovo preteško, podignite noge, savijene u koljenima. Ali budite sigurni da otežavate vježbu kako vaši rezultati rastu.
Korak 6
Sjednite na stabilnu stolicu ili klupu u teretani. Ruke odmarane iza leđa. Tijelo se može lagano nagnuti unatrag. Podignite ravne noge do visine struka. Držeći ih na težini, stopala spojite i razdvojite. Ne savijte koljena, radite u prosječnom tempu dok nemate dovoljno snage.
Korak 7
Glavna vježba za novinare su sve vrste trbušnjaka. Lezite na leđa. Lagano savijte noge u koljenima, stavite stopala na pod na maloj udaljenosti jedna od druge. Držite ruke na sljepoočnicama. Glatko podignite ramena i lopatice od poda i ispružite bradu prema naprijed i prema gore. Lakti bi trebali ostati razdvojeni. Polako se vratite u početni položaj.
Korak 8
Trenirajte mišiće leđa. Često je ispupčeni trbuh posljedica slabog donjeg dijela leđa. Napravite hiperekstenziju kako biste zadržali kralježnicu na mjestu. Legnite licem prema dolje na pod. Stavite ruke iza glave ili pritisnite na sljepoočnice. Držeći bokove mirno, podignite tijelo. Savijte donji dio leđa što je više moguće i lagano spustite leđa prema dolje. Da biste olakšali vježbu, možete lagano raširiti noge.
