Nitko nije otkazao poslovicu "Sastaju se prema odjeći, prema mislima". Do sada prvi dojmovi često presudno utječu na to kako drugi misle o vama. Stoga je toliko važno da muškarac ima snažne, dobro razvijene mišiće, jer je slika pravog machoa još uvijek neraskidivo povezana s prisutnošću učinkovitih mišića. Srećom, dobiti svoje mišiće žilavim i žilavim nije tako teško.
Nužno je
- - Uteg;
- - utezi za vježbanje;
- - gimnastička klupa;
- - prečka.
Upute
Korak 1
Čučnjevi sa šipkom izvrsni su za jačanje mišića nogu. Stavite uteg na ramena i lagano ga spustite unatrag tako da počiva na deltoidima. Leđa neka budu uspravna, pogled ravno ispred, noge u širini ramena. Polako spustite tijelo, pomičući zdjelicu unatrag, kao da sjedite na stolici. Spuštajte dok vam bedra ne budu paralelna s podom, zadržite jedan broj, a zatim se tri odbrojavanja podignite u početni položaj.
Korak 2
Najbolja vježba za razvoj mišića leđa su redovita povlačenja. To su oni koji će vam pomoći u izgradnji impresivnih kvrga na mišićima. Uhvatite šipku ravnim hvatom u širini ramena. Lagano savijte leđa i poravnajte lopatice. Noge se mogu prekrižiti u gležnjevima i malo saviti. Povucite laktove prema tijelu dok vam brada ne dodirne prečku, a zatim se polako spustite prema dolje. Na dnu nemojte opustiti ruke kako ne biste oštetili dugu glavu tricepsa.
3. korak
Radite različite vrste sklekova kako biste učvrstili i izbočili grudi i ruke. Uz jednostavne, uobičajene sklekove, ovu vježbu možete raditi i uzdignutih stopala. Da biste napunili mišiće, napravite sklekove pljeskanjem ispod prsa ili rukama u skoku. Sklekovi različitih visina pomoći će vam još učinkovitije napumpati ruke.
4. korak
Za biceps koristite bučicu ili uteg. Ustanite uspravno, stopala u širini ramena, težina u rukama spuštena. Mirno podignite ruke, dlanove prema gore, povlačeći bučice ili uteg na ramene zglobove. Na gornjoj točki, zadržite se i polako spustite ruke prema dolje. Ne opuštajte se dizanjem i ne bacajte ruke s utezima naglo. To može dovesti do ozljede ligamenata lakatnog zgloba.
Korak 5
Za bicepse napravite francuski bench bench. Lezite na klupu u teretani. Savijte noge u koljenima i stavite ih na klupu. To će dovesti do čvrstog pritiskanja donjeg dijela leđa na klupu. Uhvatite uteg ili bučice ravnim hvatom. Podignite laktove tako da su podlaktice strogo okomite, a lakatni zglob izravno preko ramena. Teret je iza glave, dlanovi okrenuti prema gore. Ispravite ruke dok dižete utege. Držite se na gornjoj točki i vratite se u početni položaj. Popravite položaj laktova. Ne dopustite im da se razdvoje tijekom uspona.
Korak 6
Nemoguće je učvrstiti mišiće bez trčanja. Čak i ako napumpate neke izvrsne mišiće, sloj masti stvorit će dojam zamućenosti i mekoće. Da biste smanjili potkožnu masnoću, aerobne vježbe radite najmanje tri puta tjedno, tijekom 40-60 minuta. Trčite prosječnim i brzim tempom, izmjenjujući se.
