Trbušnjaci su osnovne vježbe za trbuh. Konkretno, omogućuju vam vježbanje rektusnih mišića. Upravo je uvijanje glavna vježba za olakšanje trbuha. Postoji nekoliko vrsta ove vježbe; trbušnjaci na podu smatraju se klasičnim.
Upute
Korak 1
Da biste radili trbušnjake na podu, morate ležati na ravnoj površini. Savijte noge tako da koljena budu pod pravim kutom. Noge pritisnute na pod. Stavite ruke iza glave, pogledajte strop. Ako noge držite obješene ili postavljene na uzvišenju, opterećenje trbušnjaka će se povećati. U tu svrhu možete podići i teret.
Korak 2
Udahnite duboko i, zadržavajući dah, podignite gornji dio tijela što je više moguće od poda, ali tako da ne pokidate donji dio leđa. Zaokružite leđa kao da svoje tijelo valjate u rolu. Obratite pažnju na ispravan položaj glave: pri maksimalnom usponu trebali biste izgledati ravno. Zadržite se u ovom položaju jednu ili nekoliko sekundi.
3. korak
Zatim, dok izdišete, spustite tijelo u prvobitni položaj. Pričekajte nekoliko sekundi ili udahnite-izdahnite, a zatim napravite sljedeći niz uvijanja. Pripazite da tijekom vježbe barem minimalno zadržite dah. Zrak u trbušnoj šupljini služi kao svojevrsni kostur, jamstvo da nećete ozlijediti kralježnicu ili donji dio leđa.
4. korak
Ako želite razraditi ravne trbušne i kose mišiće trbuha, tada uvijte uvijanjem. Dok podižete tijelo, okrenite ramena na jednu stranu, sljedeći put kad podignite na drugu.
Korak 5
Koristite obrnute trbuške za rad donjih trbuha. Lezite na pod ravno, ruku ispruženih uz tijelo. Savijte koljena, a zatim podignite bokove, podižući ih s poda i privukavši koljena što bliže prsima. Glava i ramena ne smiju se odvajati od poda.
