Da biste dobili čelične mišiće i vitku figuru, nije potrebno odmah se izlagati velikim opterećenjima u teretani. Možete graditi kod kuće slijedeći određene smjernice.
Nužno je
- - ekspander;
- - utezi za vježbanje.
Upute
Korak 1
Nemoguće je graditi kod kuće bez unaprijed nacrtanog plana treninga. Dodijelite im 1-1,5 sati ujutro ili navečer. Dane treninga bolje je rasporediti ne jedan za drugim, već nakon jednog ili dva, tako da se mišići imaju vremena oporaviti i dobiti priliku za rast.
Korak 2
Podijelite svaki trening u nekoliko faza. Možete vježbati sve mišićne skupine u jednoj sesiji, međutim, ova metoda vježbanja prikladnija je za one koji žele smršavjeti i normalizirati svoju težinu, kao i postići reljef tijela, jer će tijelo imati manje vremena za oporavak i česta napetost mišića dovest će do njihova stanjivanja. Da biste se stvarno izgradili kod kuće, u jednom treningu opteretite samo 2-3 mišićne skupine, na primjer, na nogama i leđima ili prsima i rukama itd.
3. korak
Odaberite prave vježbe koje će osigurati rast mišića koji vam treba. Čak i ako nema opreme za kućno vježbanje, možete iskoristiti neke učinkovite vježbe bez upotrebe posebne opreme i utega. Na primjer, za treniranje prsa koristite sklekove od poda, postavljajući ruke šire ili uže kako biste razradili vanjsku i unutarnju stranu mišića. Izvodite sklekove na takav način da se skupljaju mišići prsnog koša, a ne ruke. S obzirom na to da radite bez utega, napravite 15-20 ponavljanja za 3-4 serije.
4. korak
Da biste kod kuće izgradili mišiće nogu, radite čučnjeve s nogama malo širim od širine ramena i rukama iza glave. Ispravite leđa i lagano se nagnite prema naprijed. Napravite najmanje 20 čučnjeva u 3-4 pristupa, dok ih radite polako, pokušavajući što više naprezati mišiće bedara. Ne zaboravite na teleće mišiće. Da biste ih riješili, polako se možete podići na prstima držeći, na primjer, kvaku na vratima. Ti se mišići smatraju jednim od najtvrdoglavijih, pa napravite 25-30 ponavljanja za 4-5 serija.
Korak 5
Da biste trenirali leđa, možete kupiti jeftin ekspander koji ne zauzima puno prostora u kući, a istodobno pomaže u dobivanju dovoljno istaknutih mišića latissimusa. Ispružite ruke ekspanderom ispred sebe i, naprežući mišiće leđa, raširite ruke u strane dok se ne zaustave, a zatim ih polako vratite u prvobitni položaj. Napravite 3-4 serije po 10-15 ponavljanja.
Korak 6
Možete i kod kuće napumpati mišiće ruku pomoću ekspandera ili kupiti bučice kompaktnih veličina prikladne za težinu. Da biste trenirali biceps, dok stojite uspravno, naslonite desnu nogu na jednu od ručica ekspandera. Držeći desnu ruku pritisnutu drugu dršku, podignite je, savijajući lakat, i polako je spuštajte natrag. Napravite 10-15 ponavljanja u 3-4 serije za svaku ruku. Da biste izgradili triceps, raširite ekspander ili bučice ispred sebe, savijajući ruke samo u laktovima, izvodeći isti broj ponavljanja kao i za biceps.
Korak 7
Uzimajući bučice u ruke ili zauzimajući isti položaj s ekspanderom, kao u vježbi za triceps, podignite ruke naizmjenično s utezima prema gore i u stranu da biste opteretili prednji, bočni i stražnji snop deltoidnih mišića. Napravite 10-15 ponavljanja za 3-4 serije kako biste dobili istaknute mišiće ramena.
Korak 8
Završite trening sa trbušnjacima. Da biste to učinili, zauzmite ležeći položaj na podu, prekrižite ruke iza glave i lagano savijte noge u koljenima. Podignite tijelo i noge, pokušavajući grudima dosegnuti koljena. Trbušni mišići su vrlo ćudljivi. Radite ih na svakom treningu u 3-4 pristupa dok ne osjetite umor.
Korak 9
Slijedite ispravnu prehranu, inače se kod kuće nećete moći dobro nakupljati. Smanjite količinu masti i ugljikohidrata koju pojedete, a istovremeno dovedite količinu konzumiranih proteina na 1-2 grama po kilogramu vašeg tijela dnevno. Jedite male obroke 4-5 puta dnevno. Pijte najmanje 1 do 2 litre vode dnevno.
